En spilleres evne til at kaste hårdt og præcist er et værdsat aktiv for enhver baseballhold. Hvem er ikke imponeret over krukken, der smider en flammende fastball forbi hitters eller outfielderen, der får bolden til hjemmeplade på en bounce? Uanset om du er i de små eller store ligaer, kan du tilføje hastighed til dine kaster ved at følge et veludformet modstands træningsprogram. Og ved at styrke musklerne i dine arme, skuldre og ryg, står du bedre til at undgå den handicappede liste.
Få en tidlig start og fortsæt
Mens det er muligt at se forbedringer i løbet af få uger, opnår du det bedste resultat ved at starte dit styringsprogram tidligt i lavsæsonen. Dette giver dig mere tid til at opbygge armstyrken. Det giver dig også mulighed for at medtage anstrengende træningssessioner, der opbygger muskler og planlægger rigelig genoprettelsestid. Når sæsonen starter, skal dit træningsprogram redesignes for at opretholde den styrke, du har opnået uden at overtaxere din krop til praksis og spil.
Byg dit fundament med Thrower's Ten
At kaste et baseball er en kompleks bevægelse, der involverer alle de store led i armen - skulderen, albuen og håndleddet. Dit styringsprogram skal omfatte alle de muskelgrupper, der er forbundet med disse led. Dr. James R. Andrews, en af verdens førende sportsspecifikke ortopædkirurger, anbefaler på Andrews Sports Medicine & Orthopedic Center hjemmeside Thrower's Ten Exercise Program. Dette omfattende sæt af modstand øvelser er specielt designet til atleter, der bruger et overhead (overhånd) kaste. Opbyg din styrke styrke ved gradvist at øge mængden af vægt du løfter over tid.
Plyometrics for Speed og Power
En 2005 undersøgelse af Major League baseball styrke og konditionering træner fandt 16 ud af 21 brugt overkrop plyometrics træning. Plyometrics er en variation af modstandstræning designet til at maksimere eksplosiv effekt. De kombinerer moderate vægte med hurtige, kraftfulde bevægelser, der arbejder med flere muskelgrupper. Medicinsk bold kaster mod gulvet eller væggen er eksempler på overkroppens plyometriske øvelser, der er designet til at styrke musklerne, der er involveret i overheadkastningsbevægelsen.
Vægtede Baseballs til Neuromuskulær Integration
Vægtede baseball øvelser forstærker vekselvirkninger mellem nervesystemet og musklerne ved at bruge din faktiske kaste bevægelse. For eksempel kaste tre sessioner om ugen, ved hjælp af specifikke pitchtællinger og en kombination af vægtede og standard baseballs. Vægtede baseball øvelser sætter mere stress på leddene, så sørg for at du har etableret et fundament af muskelstyrke fra generel resistens og plyometrics træning, før du går videre ind i disse.
Glem ikke benene og bagagerummet
At sætte maksimal hastighed på en baseball involverer hele din krop, skaber en kinetisk kæde, der forbinder dine ben, bagagerum og arme. Således skal en del af dit træningsprogram omfatte øvelser for at styrke din underkrop. Undgå udholdenhedstræning, som udvidet løb, hvilket faktisk reducerer din eksplosive effekt. Høje intensiteter, kørekort med kort varighed, hjælper med at udvikle den rigtige kombination af styrke og hastighed.
