Det er den tid på dagen, og du er zoneinddeling. Sløvhed sparker ind, dine øjne glasurer over og dit hoved er farligt tæt på tastaturet. Du har ramt middagens nedgang.
Men du er ikke alene i dette sammenbrud. Folk begynder ofte at ønske kaffe eller snacks fra automaten på omkring 2 eller 3 p.m.
"De vil have en pick-up," sagde Sheah Rarback, registreret diætist og næringsdirektør for Mailman Center for Child Development ved University of Miami "på grund af springet af energiniveauet forårsaget af vores naturlige cirkadianrytme, ikke får en god nats søvn, hopper over morgenmad eller spiser en frokost af forarbejdede kulhydrater uden tilsat protein. "
Hemmeligheden er at strømme op i forvejen, mindske eller endda forhindre sammenbruddet. Stadig er alt ikke tabt, hvis du ikke har brændt op; der er også øjeblikkelige muligheder. Bare undgå at gribe sukkerholdige snacks, der giver dig en første haste, men lad dig være mere træt og sulten en time senere.
Den bedste billetpris til forebyggelse eller besejring af eftermiddagsskidene kombinerer fiber og protein, har lavt fedtindhold og sukker og giver mindre end 200 kalorier.
Stød af energi [er] forårsaget af vores naturlige cirkadiske rytme, ikke at få en god nats søvn, springe morgenmad eller spise frokost af forarbejdede kulhydrater uden tilsat protein.
Sheah Rarback, registreret dietitian og direktør for ernæring til Mailman Center for Child Development ved University of Miami
Valnødder og mandler
Afspil blodsukkerbanerummet ved at fange en sund håndfuld mandler - ca. 23 - om morgenen. Mandler hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauerne for resten af dagen, ifølge en undersøgelse fra Purdue University forskere, der blev offentliggjort i januar 2011 udgave af "Ernæring og Metabolisme."
Og næste gang du er under en deadline, skal du prøve at snacke på en håndfuld valnødder eller 12 til 14 valnødhalvdeler for at forbedre din stemning og hjernekraft. Ifølge en undersøgelse fra University of Pittsburgh i 2007 kan omega-3 fedtsyrer fundet i valnødder øge hjernen områder, der hjælper med at skabe humør i balance.
Til en godbid med et spark, skål 2 kopper valnødder i 2 spiseskefulde olivenolie, 1 tsk kanel og 1 tsk cayenne peber i en ovn på 375 grader F. Cayenne peber tilføjer varme og anti-kræft kampe egenskaber.
Lavfedt Mejeri
Mælkesukker, eller lactose, i fedtfattige mejeriprodukter giver dig øjeblikkelig energi, mens den høje mængde protein hjælper med at afværge sult efterfølgende, siger Susie Garcia, en registreret diætist, der er baseret i Oakland, Californien.
For en sund morgen boost, tilføj en dukke af yoghurt til en skål havregryn. Parring af en præbiotisk og probiotisk mad bidrager til sund fordøjelse og immunitet og forhindrer oppustethed.
Lav en vane med at tilføje mælk til din kaffe. Eller bedre endnu, lav fedtfattig yoghurt eller streng ost en del af din morgen rutine, fordi mens disse kopper af Joe tilbyder koffein boost til at starte din dag, kan regelmæssigt forbrug påvirke knoglernes sundhed over tid. Ifølge National Institutes of Health Office for kosttilskud øger koffein mængden af calcium, der er tabt i urinen.
Avocado og Olivenolie
En avocado om dagen holder sultpangs væk, især hjælpsomme, når din middagsfunk omfatter munchies. Hjerte-sunde enumættede fedtstoffer i avocado og olivenolie nedsætter tømningen af maven, så du føler dig tilfreds længere. Og ifølge en undersøgelse offentliggjort i oktober 2008 nummeret "Cell Metabolism", hjælper oliesyre fra olivenolie med at undertrykke sulten mellem måltiderne.
"Oliesyre udløser en reaktion i kroppen, der holder sulten i stykker og aktiverer et område i hjernen, der fortæller kroppen, at det føles fuldt," sagde Rarback.
Avocados er også rig på kalium, som regulerer nyrefunktion og blodtryk og folat, et B-vitamin, som hjælper kroppen med at producere og vedligeholde nye celler.
Halvmorgen eller eftermiddagsmadingen halveres en lille avocado og fjerner gropen. Drys med olivenolie og drys med salt og peber efter smag.
Hårdkogt æg
Med kun 80 kalorier kan et proteinfyldt hårdkogt æg bremse din appetit i timer. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni-udgaven af "Appetit", rapporterede deltagerne højere niveauer af mæthed og tilfredshed tre til fire timer efter at have spist en højproteinfattig lavcarbohydrat morgenmad end efter et lavprotein-højt karbonmel.
"Protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater, så det giver længere mæthed og vedvarende energiniveauer," sagde Garcia.
Praktisk at spise tager et hårdkogt æg cirka 10 minutter at lave - tre minutter for at opnå en hård koge, så syv minutter at sidde dækket. Kog et parti om søndagen og opbevar dem i køleskabet i op til en uge. Når det er tid til at nyde en, drys det med paprika, peber og salt, og tryk så lidt citronsaft på den til smag.
blåbær
Efter frokost, forkæl dig selv med en kop blåbær toppet med lavt fedtet flødeskum. Ved kun 80 kalorier pr. Kop og ingen fedt vil blåbærene skærpe dit fokus for resten af eftermiddagen.
I et Tufts University-studie, der blev offentliggjort i januar 2010-udgaven af "Journal of Agricultural and Food Chemistry", udførte rotter fodret blåbær over en periode på fire måneder bedre på test for hukommelse og mental opmærksomhed. Blåbær er en af de mest antioxidantrige fødevarer, forklarer Rarback. Deres forbindelser bekæmper skade på frie radikaler og udløser væksten af nye hjerneceller.
Eller du kan overveje at skifte din eftermiddagskaffe til et glas blåbærjuice.I en undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2010-udgaven af samme tidsskrift, udførte mennesker med aldersrelaterede hukommelsesproblemer bedre på læring og hukommelsestest end kontrolgruppen efter at have drukket blåbærjuice hver dag i to måneder.
Mørk chokolade
Hvis din eftermiddag arbejdsdag sammenbrud ledsages af stress, nå for et stykke mørk chokolade, som udløser frigivelsen af endorfiner, der vil afhente dit humør. Serotonin, den beroligende neurotransmitter, påvirkes også af chokolade, siger Rarback.
Rig på flavonoider har disse stykker decadence antioxidantkraft, som hjælper med at modstå cellebeskadigelse forårsaget af frie radikaler, og ifølge en undersøgelse offentliggjort i juni 2010-udgaven af "BMC Medicine" kan mørk chokolade medvirke til at sænke blodtrykket.
Men snack på serveringsstyret måde. Begræns dig til kun en eller to mørke chokolade dråber eller firkanter, rådgivet Garcia.
Citrusfrugter
Når du er klar til at slukke ved dit skrivebord, lugter du en orange. Sniffing citrus dufte kan stimulere opmærksomhed, ifølge forskning offentliggjort i november 2003 udgave af "Experimental Biology and Medicine."
Så spis frugt. Dens naturlige sukker fordøjes inden for 30 minutter, hvilket giver hurtig og vedvarende energi.
"Frugter indeholder fiber og andre komplekse kulhydrater, der giver mere vedvarende energi end at spise slik uden fiber," sagde Elizabeth Ward, registreret diætist og forfatter af "MyPlate for moms, hvordan du selv og din familie bedre kan fodre".
Desuden kan du spise halvdelen af en grapefrugt inden et måltid hjælpe dig med at tabe sig, siger et Scripps Clinic-studie, der blev offentliggjort i foråret 2006 udgaven af "Journal of Medicinal Food."
Nyd grapefrugt ved at skære den i halvt, skåbe ud kødet og toppede grapefrugtsektionerne med en halv kop hytteost.
Slå nedgangen
Hurtige tip for at undgå middagsbrud:
• Spring ikke over morgenmad.
• Spis en god portion frokost. Ikke at spise nok vil forlade dig med få næringsstoffer og lille energi. At spise for meget vil gøre dig oppustet og træg.
• Få mindst otte timers søvn om natten.
• Undgår slik, som får blodsukkeret til at spike og derefter gå ned.
• Stå op og flytte hver time for at hjælpe blodgennemstrømningen og reducere træthed.
• Undgå fødevarer med højt indhold af natrium og fedt. De kan få dig til at føle opustet.
• Træn regelmæssigt for at revne dine energiniveauer.
