At opnå en magert muskelvægt i din butt giver mange fordele til din bagside og dit helbred. Gluten er den største muskelgruppe i kroppen og bruges i næsten enhver bevægelse i underkroppen. Bygning afrundede, fulde gluter med effektive stødbyggende øvelser letter daglig opgaver og kan reducere rygsmerter.
Muskelvækst
Den mest effektive metode til at stimulere muskelvækst i din røv er ved at træne din underkrop med sammensatte øvelser. Compound øvelser er multi-joint og flere muskel gruppe øvelser. Fordi sammensatte øvelser virker store muskelgrupper i hele din krop, er de bedre til at stimulere muskelvæksten. Efter opvarmning i mindst fem minutter aerobt og med mindst ét opvarmningssæt, skal du vælge en vægt for hver øvelse, hvor muskeludmattelse finder sted mellem otte og 12 gentagelser i tre til fem sæt, hviler mellem 60 og 90 sekunder mellem hvert sæt.
Wide-Stance Squats
Vidvinkel squats er lidt mere effektive til at aktivere glutes end standard barbell squats. Start med at placere den rackede barbell over din trapezius muskel. Tag fat i hver side af spidsen midt imellem din skulder og vægtpladen og træk albuerne bagud. Afmonter barbell fra squat rack og stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden og dine tæer pegede lidt ud. Bøje dine knæ og skub dine hofter baglæns, sænk ned til dine lår lige forbi parallelt med gulvet for at aktivere dine gluter. Hvis du ikke falder ned forbi parallel, bliver dine gluter ikke stimuleret så meget. Din ryg skal være lige og knæ spidser i samme retning som dine fødder gennem hele bevægelsen. Forlæng dine hofter og knæ, vend tilbage til startposition og gentag. Brug mindst en erfaren spotter, når du udfører tunge squats.
dødløft
Deadlift er en af de bedste øvelser for at stimulere rumpen til at vokse. Stå med dine fødder en smule mindre end skulderbredden fra hinanden foran barbell og squat ned, skubber dine hofter langt tilbage. Grib baren om skulderbredde fra hinanden ved hjælp af et overgreb. Hold dine skuldre op og ned og hovedet i tråd med din rygsøjle. Træk baren op ved at lede med brystet og ikke dine hofter. Hold barbell så tæt på dine skind som muligt, og når baren når dine knæ, skub dine hofter fremad, indtil du står oprejst. Klem dine glutes øverst på dødløftet, og buk ikke din nedre ryg. Vend bevægelsen for at vende barbell tilbage til gulvet og gentag.
lunges
Glutes og quadriceps er de vigtigste muskler stresset under lunget. Men at tage et større skridt fremad i lunget vil lægge mere stress på hamstrings og glutes, bemærker Frederic Delavier, forfatter af "Strength Training Anatomy." Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, mens du holder din torso opret. Bøj dit højre knæ, indtil din højre lår er lidt under parallel med gulvet, og dit venstre knæ berører næsten gulvet. Gå tilbage til startposition ved at udvide din hofte og knæ. Gentag lunget på dit venstre ben.
Yderligere Glute øvelser
Variation er nøglen til konstant at opnå resultater i muskelvækst. Brug jævnligt forskellige øvelser i dit træningsprogram til at stimulere dine glutes fra forskellige vinkler. Yderligere øvelser rettet mod gluten omfatter lige benløfter, hack squats, bænk step-ups, ben presse, kabel tilbageslag, omvendt hyperextension, liggende hofte forlængelse og split squats.
