Overgangsalderen er en normal del af aldring for kvinder og begynder på tidspunktet for din sidste periode. Da dit hormonniveau falder, kan du finde det sværere at opretholde en sund vægt, der øger din risiko for hjertesygdomme, diabetes og brystkræft. Efter en sund kost, der omfatter mere lavt kalorieindhold, kan næringsrige fødevarer hjælpe dig med at opfylde dine næringsbehov og hjælpe dig med at afbalancere dit indtag til vægtkontrol.
Menu Plan
Menu Plan Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Da du når alder 40, skal du spise ca. 200 kalorier mindre om dagen for at bevare din vægt, ifølge American dietetic association. Efter en kalorie-kontrolleret kost kan du hjælpe dig med at balancere dit indtag for bedre vægtkontrol. De fleste menopausale kvinder kan opretholde en sund vægt efter en 1600-kalori diætplan. For at opfylde dine næringsbehov på en kaloriereguleret måltid plan, spis en række fødevarer fra hver af fødevaregrupperne. En afbalanceret 1600 kalorieindhold skal omfatte 4 kopper frugt og grøntsager, fem portioner fra korngruppen, 5 ounce kød eller bønner, 3 portioner fra mejeriprocessen og 5 teskefulde olie eller dens fedtækvivalent. Opdel dine madindstillinger blandt tre måltider og to snacks. Spise mindre måltider med regelmæssige snacks kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier mere effektivt og kontrollere din sult.
Morgenmad Måltid
Breakfast Meal Photo Credit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Lav tid til morgenmad. At hoppe over måltider, især det første måltid på dagen, kan medføre, at du overser senere og reducerer dit stofskifte. En afbalanceret morgenmad bør omfatte fødevarer fra så mange fødevaregrupper som muligt. Mål for 1/2 kop frugt, en servering fra korngruppen, 1 ounce kød eller bønner, en servering fra mejerikoncernen og 1 tsk. af olie eller dens fedtækvivalent. En prøve måltid idé omfatter 1/2 af en helhvede engelsk muffin toppet med et æg kogt i 1 tsk. af olie og 1 1/2 ounce fedtfattig ost, serveret med 1/2 kop kalcium-beriget appelsinjuice. Sørg for at du inkludere calciumholdige fødevarer i din kost. Uden østrogen øges din benfornemmelsesrate sammen med din risiko for osteoporose. Menopausale kvinder har brug for 1.200 milligram calcium om dagen.
Morgen Snack
Morgen Snack Fotokredit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Lav sunde snack valg ved at inkludere lavt kalorieindhold, næringsrige fødevarer såsom friske frugter og fedtfri mejeriprodukter. En god morgen snack kan omfatte 1/2 kop frugt og en servering af et mejeriprodukt, såsom en lille banan med en beholder af fedtfri yoghurt.
Frokostmåltid
Frokostmåltid Kreditering: Intek1 / iStock / Getty Images En afbalanceret frokostmenu skal omfatte 1/2 kop frugt, 1 kop grøntsager, 2 portioner fra korngruppen, 2 ounce kød eller bønner og 1 tsk. af olie. Til frokost kan du have 1/2 kop hummus fyldt i en lille, fuld hvede pita med salat, tomater og lucernepirer. Server din frokost med 1/2 kop frisk frugtkage og 2 kopper blandet grøntsager toppet med 1 spiseskefulde dressing. Phytoøstrogener er et plantebaseret østrogen, som kan fungere som en svag form for østrogen i kroppen. Fødevarekilder omfatter sojaprodukter, fuldkorn, grøntsager og bælgfrugter. Fordelene ved at inkludere fytoøstrogenholdige fødevarer i din kost er ikke klart, og National Institute for Aging foreslår rådgivning med din læge, før du øger dit indtag af disse fødevarer.
Eftermiddagsmad
Eftermiddagsmad Fotokredit: S847 / iStock / Getty Images En sund eftermiddagsfad bør bestå af 1/2 kop frugt, en servering fra korngruppen og 1 tsk. af olie. En prøve snack idé omfatter fem helkorns kiks med 1 1/2 tsk. af jordnøddesmør serveres med 1/2 kop friske æbleskiver. Inklusive mere fiber i din kost, fra fødevarer som fuldkorn og frisk frugt, kan hjælpe dig med bedre at styre din sult i forhold til vægtkontrol.
Aftensmad
Middag Photo Credit: Creatas / Creatas / Getty Images Dit kalorieindstillede middagsmåltid skal omfatte 1 1/2 kopper grøntsager, en servering fra korngruppen, 2 ounce kød eller bønner, en servering fra mejeriprocessen og 2 tsk. af olie. Til middag kan du have 2 ounce grillet laks serveret med 1/2 kop helhvede couscous og 1 1/2 kopper spinat sauteret i 2 tsk. af olie. Risiko for hjertesygdomme stiger, når du rammer overgangsalderen. Inklusive mere omega-3-rige fødevarer, som laks, kan sænke dit blodtryk og blodkolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme.
