Når det kommer til vægttab, går nogle mennesker gennem ekstremer for at tabe massemængder af vægt på kort tid. Crash kostvaner, kosttilskud og fuldstændig undgåelse af hele fødevaregrupper er ofte kigget på hjælp. Disse strategier kan være effektive, men de er kortsigtede rettelser. Hvad du vil, er at følge en fornuftig plan, som du kan holde fast i hele dit liv. Dette kan gøres ved at følge flere vigtige trin.
Trin 1
Skær ned på dit fedtindtag. Fedt har ni kalorier pr. Gram i modsætning til carbs og protein, som begge har fire kalorier. Undgå fedtfattige fødevarer som cheeseburgere, pommes frites, is, pizza, vinger og andre fødevarer, der er dybfrit, kogt i smør eller drukning i fløde sauce.
Trin 2
Tag en bid og læg din gaffel ned. Når det kommer til at spise måltider, sænk. Det tager cirka 20 minutter for et signal, der skal sendes til din hjerne, at du er fuld. I stedet for at skubbe mad i munden med høj hastighed, tag en bid, læg din gaffel på bordet, tyg og sluge din mad. Gentag derefter for resten af dit måltid. At reducere din delstørrelse vil også hjælpe.
Trin 3
Sig farvel til sodavand. Soda har tomme kalorier, det er højt i sukker, og det har heller ikke nogen næringsværdi. Hvis du fortsætter med at drikke det sammen med andre drikkevarer med højt kalorieindhold, vil dine vægttabsarbejde blive kompromitteret. Drik vand som din primære væskekilde. Bliv godt hydreret. Hvis du vil drikke mælk, skal du gå til sojamælk eller skumme.
Trin 4
Hold din sult under kontrol. Når du spiser et måltid og venter flere timer, før du spiser igen, kan du blive ravne og overvægtige, hvilket kan føre til mere vægtforøgelse. For at holde din appetit reguleret, spis små afbalancerede måltider hver anden til tre timer i løbet af dagen. Et afbalanceret måltid har en kombination af protein og komplekse kulhydrater. Uflaveret, lavt fedtfattigt, lavt sukker græsk yoghurt strømmet med kanel og toppet med frugt og granola er et sundt middelmorgen måltid eksempel.
Trin 5
Reducer dine samlede kalorier. Et pund af vægt går tabt ved at brænde 3500 kalorier. En fornuftig vægttab plan ville miste en til to pounds af vægt om ugen. For at tabe et pund om ugen fra kalorieindhold begrænser du dit daglige indtag med 500 kalorier.
Trin 6
Byg musklerne for at forbrænde fedt. Musklerne er meget metaboliske, og de kan øge dine kaloriforbrug, når du er ubevægelig. Byg muskler ved at lave øvelser, der målretter hele din krop som push-ups, laterale rækker, rygrækker, triceps dips, biceps krøller og benpresser. Mål for 10 til 12 reps, lav tre til fire sæt og udfør vægt træning to til tre gange om ugen.
Trin 7
Udfør cardio tre til fire gange om ugen. Kardiovaskulær træning kan hjælpe med at forbedre din aerob kapacitet, mens du samtidig brænder kalorier. Gør 30 til 45 minutter af cardio mindst fem dage om ugen. Løb, indendørs cykling, svømning, trappeopgang og hurtig gang er eksempler på ting, du kan gøre.
Trin 8
Find kreative måder at få mere motion på i din normale arbejdsdag og i dit personlige liv. Gå på vandreture med dine venner i weekenden, tag ture på din frokosttid, park på den tilstødende parkeringsplads, når du går i biografen og går på plads, mens du forbereder middag.
Trin 9
Ikke fratage dig helt. Hvis du har en favorit mad, snack eller et måltid, der er højt i kalorier, har du det en gang om ugen at belønne dig selv. På denne måde vil du altid have noget at se frem til, og du vil ikke føle dig helt berøvet. Ikke snack før sengetid dog.
Tips
- Brug en madbog - i op til en måned - til at optage, hvad du spiser. Spor din øvelse også - type, længde, intensitet. Du kan enten købe en notesbog eller journal; eller brug en gratis online ansøgning til både mad og motion tracking.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
