Miste vægt kræver en betydelig mængde udfordrende aktivitet med jævne mellemrum. Det nøjagtige beløb varierer mellem individer, men træning fire til fem gange om ugen på et udfordrende niveau bør bidrage til at reducere dit kropsfedt. Husk dog, at din kost også skal understøtte målet. Fokus på at spise naturlige, sunde fødevarer i fornuftige portioner for virkelig at fremskynde vægttab processen. Drikk rigeligt med vand, få nok søvn og sørg for, at du er i overensstemmelse med din træning.
Vægt træning og cardio
Vægt træning er en meget effektiv metode til at reducere kropsfedt. Fire vægt træning træning om ugen kombineret med to til tre kardio sessioner bagefter vil hjælpe dig med at tabe sig, mens du også udvikler god styrke og muskel definition. For eksempel på mandag og torsdag kan du udføre øvelser i overkroppen: lav tre sæt på otte til 10 reps ved hjælp af øvelser som bænkpressen, bøjede rækker, overhead presse, biceps curl og triceps kickback, og følg derefter Vægt session med 20 minutter på løbebånd eller cykel. Tirsdag og fredag gør arbejde med underkroppen (igen med tre sæt på otte til 10 reps), herunder squats, deadlifts, lunges, kalvestigninger og benpresser. Runde ud om ugen med en rask tur eller løb lørdag morgen.
Body-Weight øvelse og cardio
Kropsvægt træning er et praktisk alternativ til vægt træning, da det stadig bruger betydelige mængder af modstand, som kan hjælpe dig med at kaste overskydende fedt. Du kan udføre øvelser på overkroppen på mandage og onsdage, med fire til fem runder på 10 pushups, 10 triceps dips, en 30-sekunders plank, 10 hånd-walkouts, 20 bjergbestigere og 10 burpees. Afslut træning med en hurtig 20 minutters gang. På tirsdage og torsdage arbejder lavkropsarbejde med fire til fem runder på 10 squats, 10 walking lunges, 10 toe-touch jacks, 10 lateral lunges og 10 superman løfter. På lørdag, lav en træning i hele kroppen, der kombinerer øvelser fra træning i over- og underkrop, og følg derefter den op med en rask 20-minutters gåtur.
svømning
Svømning giver en meget effektiv måde at forbedre dit fitness og tabe sig uden at lægge pres på dine led. Dette er en særlig nyttig løsning, hvis du har skader eller er ubehagelige i fitnesscentre. Svømning tre til fem gange om ugen i 30 til 60 minutter pr. Session vil hjælpe dig med at forbrænde betydelige kalorier, samtidig med at du øger din styrke og udholdenhed. Du kan svømme i konstant tempo i løbet af hver session - bare lave enkle omgange - eller du kan udføre øvelser. For eksempel svømme intervaller, hvor du arbejder hårdt i en bestemt mængde tid og derefter svøm langsomt i et par minutter for at komme sig.
Cardio
Kardio alene kan være meget effektiv til brænding af fedt. På mandag og torsdag kan du gøre interval-stil cardio, hvor du arbejder meget hårdt i en bestemt periode og derefter bevæger dig med en meget lavere intensitet, mens du genopretter. For eksempel kan du køre eller cykle så hurtigt som muligt i 20 sekunder, derefter gå i 10 sekunder og gentag derefter mønsteret syv flere gange. Dette er kendt som en Tabata sprint, som er meget effektiv til fedtforbrænding. På tirsdage og fredage kan du gå til en 20- til 40 minutters kørsel, svømme eller cykle. Omkring ugen med en rask 20 minutters gåtur lørdag formiddag.
