Du kan ikke forbedre dit fitness ved at pille en pille, sprøjte proteinpulver over din mad eller drikke en særlig rystelse. For at komme i gang hurtigt skal du fokusere på at spise rigtigt og engagere sig i både kardio- og styrketræningsøvelser. Kontakt din læge, inden du ændrer din kost eller starter et træningsprogram.
Få nok kalorier
Hvis du sigter mod at komme i form hurtigt, skal du være i sund vægt. Men hvis du har brug for at tabe et par pund, forsøger du at tabe for hurtigt, vil du ikke gøre det meget godt. Når du begrænser dit kalorieindtag for alvor - færre end 1200 kalorier om dagen for kvinder og 1.800 om dagen for mænd - risikerer du at sætte dit vægttab i stå ved at bremse dit stofskifte.
Du skal finde det rigtige antal kalorier at tabe med en stabil hastighed på 1/2 til 2 pund om ugen. Gennemfør dette ved at reducere dit nuværende indtag med 250 kalorier til 1.000 kalorier om dagen. For at finde ud af dit nuværende indtag skal du registrere, hvor meget du normalt spiser i en madbog og tilføj de daglige kalorier. Derefter trække mellem 250 og 1.000 for at få dit nye kalorimål for vægttab. For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser 2.600 kalorier om dagen, kan du tabe dig sikkert ved at reducere dit indtag til 1.600 til 2.350 kalorier om dagen. Da en del af at komme i form er at træne, vil du måske gå med den nedre ende af kalorieindholdet, sige 250 til 500 kalorier, og brænd resten af kalorierne gennem fysisk aktivitet.
Spis sunde fødevarer
For at få mest muligt ud af dit fitnessprogram skal du fylde din kost med fødevarer, som understøtter dine energibehov og muskelvækst. Det betyder ikke, at du skal begrænse din kost til brun ris, bøf og æggehvider. En "fit fit" kost er den samme sunde spiseplan, som alle skal følge - en fyldt med frugter, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og fedtfattig mejeri. Spis regelmæssigt hele dagen, så du har energi, når du arbejder. Du får en bedre træning, når din krop er korrekt brændt, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Sørg også for at spise en genopretningssnap efter træning for at genopbygge energibutikker og fremme muskelopbygning. Nyd en yoghurt uden fedt, en kop chokolademælk eller en halv kalkunsandwich.
Begræns behandlede fødevarer
Det handler ikke kun om, hvad du skal spise, men også hvad du ikke bør, når du sigter mod at komme i form. Ifølge en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine, er visse typer fødevarer forbundet med vægtforøgelse, herunder kartoffelchips, sødede drikkevarer såsom sodavand og saft og forarbejdede kød som bacon og pepperoni. For at forbedre dit fitnessniveau og hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere, begræns dit indtag af disse og andre forarbejdede fødevarer som hvidt brød og pasta, slik og fastfood.
Kom godt i form med HIIT
Voksne har brug for 150 minutters aerobic motion hver uge for et godt helbred. Men når du forsøger at komme i form hurtigt, kan du måske rampe det lidt op med højintensitetsinterval træning. Ifølge en artikel fra 2012, der blev offentliggjort i Australian Family Physician, kan HIIT hjælpe dig med at nå dine fitnessmål hurtigere end traditionel aerob træning, fordi det øger din kalorieforbrændingsevne, selv efter at du er færdig med at træne . American College of Sports Medicine siger, at du brænder 6 til 15 procent flere kalorier de to timer efter HIIT. Ud over at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier til vægttab hjælper HIIT dig også med at tabe abdominal fedt, mens du beholder muskelmasse, forbedrer aerob og anaerob fitness og er god for hjertesundhed.
HIIT veksler mellem perioder med intensiv aerob træning efterfulgt af perioder med genopretning eller hvile. For eksempel kan du køre med højeste hastighed i 30 sekunder efterfulgt af en 2 minutters jogging, og gentag derefter det hele i løbet af din træning. Denne type motion hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv efter at du er færdig med at træne.
Byg muskel med styrketræning
Ud over aerob aktivitet, afrund din fitness rutine med styrketræning øvelser, der arbejder alle de store muskelgrupper mindst to dage om ugen. Brug fri vægt, modstand bands eller krops resistente øvelser som squats, sit-ups og pull-ups for at få styrke og opbygge muskler. For at få de bedste fordele gentag hver øvelse til det punkt, hvor du ikke kan gøre en gentagelse uden hjælp. CDC anbefaler to til tre sæt bestående af otte til tolv gentagelser af hver øvelse. Du ønsker måske at konsultere en personlig træner for hjælp til at designe en øvelsesrutine, der er skræddersyet til dine fitnessbehov.
