Hvor hurtigt du kan cykle på en cykel afhænger af din kardiovaskulære udholdenhed, samt styrken og kraften i dine ben. Den kraft, der produceres af dine benmuskler, specielt dine gluter, quadriceps, hamstrings og kalve, kører pedalerne og dermed får hjulene på din cykel til at bevæge sig hurtigere. Forbedring af din gennemsnitlige cykelhastighed kan opnås ved at indarbejde vægt træning og plyometrics i din træning regime.
Trin 1
Udfør en vægt træning og plyometrisk træning to gange om ugen, med mindst 72 timers hvile mellem hver session.
Trin 2
Komplet vægt træning og plyometriske øvelser, der udvikler underkroppens muskler involveret i cykling. Gør vægt træning øvelser som squats, lunges, step-ups og deadlifts. Udfør plyometriske øvelser som squat hopper, bokspring, keglehopper og dybdeskud.
Trin 3
Sæt vægtstræningen med de plyometriske øvelser i løbet af hver session. Udfyld et sæt squats. Udfør et sæt squat hopper. Alterner mellem de to øvelser, indtil alle de tildelte sæt er færdige. Gør superset lunges med box hopper, step-ups med kegle humle og deadlifts med dybde hopper. Komplet 3 sæt 10 gentagelser af hver øvelse, bortset fra deadlifts, som skal udfyldes på tre sæt med seks gentagelser.
Trin 4
Vælg vægte, der passer til hver øvelse. Brug håndvægte, så hver vægttræning overbelaster dine muskler for at stimulere udviklingen. Du skal kæmpe for at afslutte de sidste tre gentagelser i hvert sæt. Brug kun din kropsvægt, mens du gennemfører de plyometriske øvelser. Som din strøm forbedrer, tilføj håndvægte til squat hopper og step-ups.
Trin 5
Inkorporere en cykeltur med bakker en gang om ugen. Kør i en skråning for at hjælpe med at overføre den styrke og kraft, du har bygget under vægt træning og plyometrisk træning til din cykelture.
Trin 6
Få tilstrækkelig hvile. Tag mindst en dag fri fra træning om ugen. Udfør cykeltræning på flade overflader, når du ikke kører på bakker.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- Plyo boks
- cones
- Bike
Tips
- Komplet vægt træning øvelser i et langsomt og kontrolleret tempo, fokuserer primært på at opnå hele spektret af bevægelse. Udfør plyometriske øvelser eksplosivt, for at øge effekten i dine ben. På knebøj hopper du ned i knebøjning langsomt, så kom så eksplosivt som muligt, så du forlader gulvet og opnår din maksimale højde.
Advarsler
- Udfyld ikke vægt træning og plyometrisk træning mere end to gange om ugen i et forsøg på at maksimere resultaterne; giv dine muskler mulighed for at helbrede og tilpasse sig i løbet af denne restitutionsperiode. Juster træningsprogrammet, så det ikke forstyrrer dine træningsprogrammer. Stop træningen et par dage i forvejen, hvis du planlægger en kommende intens eller lang tur.
