Færdig nok til at køre - i stedet for blot at færdiggøre - en 5k eller 3,1-mile road race, tager beslutsomhed og planlægning. Hvis du starter på en begynder fitness niveau, giv dig selv om tre måneder for at gøre udholdenhedskørsler, fart på arbejde og pacing øvelse, der er nødvendige for at få mest muligt ud af dine evner, kommer løbedag. Efter at have valgt en målbegivenhed skal du arbejde baglæns på kalenderen for at afgøre, hvornår din formelle træning skal begynde.
Udvikle din grundlæggende udholdenhed
Trin 1
Kør i et let til moderat intensitetsniveau i 20 til 45 minutter tre til fem gange om ugen. Hvor langt og hvor ofte du løber vil afhænge af din nuværende fitness, atletisk historie og helbred.
Trin 2
Sæt til side en dag om ugen i længere tid. Hvis du gennemsnitligt 20 minutter om dagen på de andre tre til fem dage, skal du målrette mod 50 på din langfristede dag. Hvis du gennemsnitligt tættere på 45 minutter om dagen, skal du køre i en time eller mere.
Trin 3
Hvile eller lave tværuddannelse en dag om ugen. Alternativ øvelse kan omfatte cykling, elliptisk træner træning, langrend, yoga, Pilates eller enhver anden træning efter eget valg.
Trin 4
Gør denne rutine i omkring seks uger. I løbet af denne tid løber du overalt fra ca. 20 til ca. 40 miles om ugen, men det er acceptabelt og ofte mere bekvemt at gå i forløb snarere end fjernet afstand.
Byg din hastighed
Trin 1
Udfyld en laktat-tærskelkørsel eller et sæt VO2 Max intervaller en gang om ugen. Mere erfarne løbere kan gøre en af hver.
Trin 2
Kør i ca. 20 minutter ved ca. 25 til 30 minutter per mile langsommere end dit 5K mål tempo for at lave en lactat-tærskel løbe. Du kan gøre dette på et spor eller på et banebane.
Trin 3
Gør omkring 4.800 meter eller 3 miles at køre ved eller lige under dit 5K mål tempo for at gøre en VO2 Max træning, bryde den ind i segmenter på 200 til 1.600 meter og interspersing dem med hvileperioder halv så lang tid som det tager at fuldfør de hurtige portioner. Dette gøres bedst på et spor.
Trin 4
Følg denne ordning i ca. otte uger før du går til den aftagende fase.
Taper og Race
Trin 1
Reducer din kilometertal med omkring en tredjedel i de to til tre uger før din 5K race.
Trin 2
Omkring syv til ti dage før din 5K, lav en to-mile prøveperiode på et spor. Målet for et jævnt tempo. Gør det tempo, som du kan opretholde i denne træning, eller et par sekunder langsommere end dette, dit faste 5K mål tempo.
Trin 3
Gå langsomt ud, end du tror, du skal i løbet, da adrenalin og folkene omkring dig sandsynligvis vil "trække" dig til en hurtigere start, end du indser. Hydrat korrekt før løbet, uanset hvordan vejret er, og tætheder dine sko godt.
Ting du skal bruge
- Løbesko og beklædning
- stopur
Tips
- Brug aldrig helt nye løbesko i løbet; I stedet skal du bryde dem ind i løbet af tre eller fire træningsløb først.
