Det er en fangst 22: Mountain biking er en god måde at tabe sig og komme i form, men det er svært at gøre, når du er overvægtig og ude af form. Men du kan overvinde dette paradoks, hvis du lette dig selv i mountainbike. Start med en let cykling og gradvist øge længden og intensiteten af dine træningspas, mens du styrer dine kalorier for at tabe sig. Snart bliver du lettere og i bedre form.
Trin 1
Begynd at cykle på din mountainbike med en hastighed og frekvens, der er behagelig for dig. Mål for en moderat intens træning som du starter. Det kan betyde, at man holder sig til veludviklede stier, vognbaner eller endda gaderne, hvor man kan pedalere i et behageligt tempo, som man ikke finder anstrengende. Mål for mindst 100 minutters cykling om ugen.
Trin 2
Gradvist øge længden af dine cykelture. Ifølge forskning offentliggjort i Clinical Journal of Sports Medicine er det mere vigtigt at øge varigheden af dine træningstrænger end at øge intensiteten, hvis du ønsker at tabe sig. Formålet med at få 150 minutter på din cykel om ugen, men husk at mere er bedre.
Trin 3
Forøg intensiteten af dine rides, når du leder efter en ekstra udfordring. Vælg flere udfordrende, mindre udviklede stier og inkludere flere bakker i dine træningsprogrammer. Dette kan nedsætte din cykling, men det vil øge intensiteten af din træning. Mens det er vigtigt at opretholde en længere varighed for dine træningsprogrammer, øger intensiteten også med at forbrænde flere kalorier.
Trin 4
Overvåg din puls ved at tage din puls. Placer dit indeks og ring fingrene over blodkarrene på dit modsatte håndled og tæl det antal slag du føler om 10 sekunder. Multiplicér dette tal med seks for at få din puls i slag pr. Minut. Alternativt kan du bruge en pulsmåler. Din puls skal være i målzonen på 50 til 85 procent af din maksimale puls. Din maksimale hjertefrekvens kan estimeres ved at trække din alder fra 220. For eksempel har en 30-årig en hjertefrekvens på 190 slag pr. Minut og en målzone på 95 til 162 slag pr. Minut.
Trin 5
Spørg antallet af kalorier, som du forbrænder mountainbiking. Som en generel retningslinje ved, at en 190 pund person vil forbrænde omkring 649 kalorier i en times mountainbike, mens en 133 pund individ vil brænde omkring 433 kalorier. Men disse bør kun tages som grove estimater. Din faktiske kalorieforbrænding vil variere afhængigt af intensiteten af din træning. En hjertefrekvensmåler med en kalorieoptællingsfunktion kan give dig et tilpasset skøn baseret på din træningsintensitet og din vægt.
Trin 6
Spor dit daglige kalorieindtag og mål for en reduktion på 500 til 1.000 gennem kost og motion. For eksempel, hvis du forbrænder 300 kalorier mountainbike, skal du også reducere dit indtag med 200 kalorier for at reducere dine samlede daglige kalorier med 500. Et kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag vil give vægttab i en sund rækkevidde af en til to pund om ugen.
Advarsler
- Kontakt altid din sundhedspersonale inden du starter en ny diæt eller motion. Brug altid en hjelm, når du cykler. Mænd bør altid forbruge mindst 1.500 kalorier om dagen og kvinder 1.200, ifølge American College of Sports Medicine.
