Når du er en pige, der kommer ind i teenageårene, kan du spise en velafbalanceret kost en nem måde at øge din daglige energi og forbedre dit helbred, samtidig med at du øger dine chancer for at nå din ideelle højde og vægt. Men du kan ikke vide, hvad "velafbalanceret" virkelig betyder. For at sikre, at du spiser den rigtige mængde af de rigtige fødevarer, fokuserer du på at spise de serveringsstørrelser, der anbefales til 13-årige piger af U.S. Department of Agriculture.
grøntsager
Som en 13-årig pige skal du spise omkring 2 kopper af grøntsager hver dag. En 1-kops servering af grøntsager svarer til ca. 1 kop broccolifloretter, 2 kopper rå grønne grøntsager såsom spinat, 1 kop kogte grønne grønne eller to mellemstore gulerødder. Selv om mange grøntsager har næringsværdi, er nogle af de sundeste de lyseste i farve. Røde paprika, lyse appelsin gulerødder og mørkegrønne grøntsager som spinat falder alle under denne paraply.
frugter
Mål for mindst 1? kopper frugt hver dag. En 1-kops servering af frugt er lig med en stor banan eller fersken, 1 kop 100% juice eller? kop tørret frugt. Frugter er rige på næringsstoffer som kalium, fiber og C-vitamin, men frugtsaft har fjernet sin fiber. Fordi fiber forbedrer din fordøjelse og kan hjælpe med at holde din mave fuld, bør de fleste af dine frugtporsjoner komme fra frugt snarere end juice, ifølge KidsHealth. Hvis du spiser dåsefrugt, skal du spise den slags, der er dåse i juice i stedet for sukkerholdig sirup.
Korn
Du har brug for ca. 6 oz. af korn pr. dag, men mindst halvdelen af dine kornbetjeninger skal være hele snarere end raffinerede, fordi hele korn stadig har deres fiber og alle deres næringsstoffer. Eksempler på raffinerede korn er hvid ris og hvidt brød. Eksempler på fuldkornsprodukter er havregryn, luftpoppet popcorn, quinoa og fuldkornspaghetti. For at få din daglige 3 oz. af fuldkorn, kan du starte din dag med en skål havregryn, lave dine sandwicher på hvedebrød og bede dine forældre om at servere brun ris med middag.
Protein
Du skal spise omkring 5 oz. af protein om dagen. Protein kommer fra animalske produkter som fjerkræ og fisk, men du kan stadig få masser af protein i din kost, hvis du er vegetar, fordi fødevarer som bønner, ærter, tofu, nødder og frø også er fulde af protein. En 1-oz. servering af protein er lig med et æg, 1 spsk. af jordnøddesmør, 1/2 oz. af nødder og 1 oz. af fjerkræ eller fisk.
Mejeri
Du har brug for ca. 3 kopper mejeri hver dag for at vokse ordentligt. En 1-kops servering mejeri er lig med ca. 8 oz. yoghurtbeholder, 1/3 kop makuleret ost, 1 kop mælk eller 2 kopper ost, ifølge US Department of Agriculture. Nogle fødevarer, der er mejeri, er ikke en del af mejeriprocessen, fordi de indeholder lidt eller intet calcium. Disse fødevarer omfatter cremeost og smør. Hvis du ikke kan fordøje mejeri, kan fødevarer som kalciumforstærket juice og sojamelk hjælpe dig med at få nok calcium til at vokse godt.
Fedtstoffer
Du bør normalt holde sig til magre proteiner og fedtfattige eller skummet mejeriprodukter. De federe versioner af disse grupper er højere i mættet fedt, hvilket kan bidrage til hjertesygdom, hvis du spiser for meget af det. Fordi du stadig har brug for nogle fedtstoffer i din kost, kan du undre dig over, hvor du kan finde dem. Hold dig til olier, som forbliver flydende, når de er ved stuetemperatur. Mange sunde olier, såsom vegetabilsk og olivenolie, bruges ofte til madlavning. Olier er også i mange fisk og plante fødevarer som nødder, oliven, avocado og frø. Mål for ca. 5 tsk. af olier om dagen.
