Forstærkning af psoas-muskelen, der krydser hofteforbindelsen fra din nedre rygsøjle til dit indre lår, kræver udførelse af modstandsøvelser gennem hofte- eller rygsøjlens fleksibilitet på en konsekvent basis. Tilføj resistens gradvist over en periode på uger og måneder for at maksimere din styrke. Kontakt din læge, inden du starter et modstandsuddannelsesprogram for at udelukke eventuelle tilstande eller skader, der kan påvirke dit helbred negativt, mens du løfter vægten.
Hængende benlifter
Udfør hængende benlifter ved hjælp af en pull-up bar placeret højt nok, så dine fødder ikke kan røre gulvet, når dine ben er helt udvidet. Psoas musklerne trækker i løbet af øvelsen for at trække knæene mod brystet og for at styre bevægelseshastigheden, når du strækker dine ben ned igen. Hæng fra baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden, palmer vender fremad og fødder sammen. Flex dine hofter og knæ samtidigt, tegner sidstnævnte opad så højt som muligt, og langsomt vende tilbage til startpositionen og gentag. Undgå at svinge dine ben for at skabe momentum i opadgående fase af øvelsen. Brug ankelvægte til at øge modstanden.
Ben kaster
Psoas musklerne kontraherer ekscentrisk - mens muskelfibrene forlænger - under benet kaster motion. Lig på ryggen med dine ben udvidet over din talje. Har en partner stå over hovedet og kraftigt skubbe fødderne fremad. Lad dine ben buede mod gulvet som reaktion på skubbet. Træk benene ned og stop dem, før de rører gulvet; Løft derefter benene op igen, så din partner kan skubbe dem igen. Få din partner til at skubbe hårdere for at gøre øvelsen mere udfordrende.
Lever Hip Flexion
For at udføre denne øvelse skal du bruge en hip flexion maskine. Maskinen har en polstret håndtag, der svinger på en pendulagtig måde, og håndtaget er fastgjort til en stak vægt, som du kan justere efter ønske. Stå over for håndtaget, og læg knæ under håndtaget; tag fat i baren, der er fastgjort til toppen af maskinen for at stabilisere din krop. Flex din hofte og knæ på samme tid for at svinge armen opad og løfte stakken af vægte, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Afslut seks til 15 gentagelser afhængigt af mængden af modstand, og skift derefter benene.
Stående portåbnere
Ligesom hængende benlifter og hæftens hip-flexionsøvelse styrker stående portåbnere psoas-musklerne gennem hip-flexion og udvidelsesområder. Derudover er øvelsen rettet mod de gluteale muskler, der ligger bag dine hofteflader. Stå med dine fødder omkring 6 inches fra hinanden og dine arme på dine sider. Løft din venstre fod og bøj dit venstre knæ og træk det mod brystet. Når dit lår er parallelt med gulvet eller højere, skal du flytte dit knæ til højre, over midten af din krop og derefter til venstre, så du åbner din hofte så langt som muligt. Tilbage til startpositionen; Gentag derefter med dit højre ben. Fortsæt alternerende sider for dit ønskede antal gentagelser. Brug ankelvægte til ekstra modstand.
