Et par runder af boksepraksis eller flere sæt skulderpresser kan gøre dine skuldre og triceps føle sig stive og trætte. Da dine skuldermuskler, herunder din trapezius og deltoider, er forbundet med dine triceps og andre armmuskler, kan bevægelsen af dine skuldre påvirke, hvordan dine arme og hænder bevæger sig. Stretch dine skuldre og triceps sammen for at forbedre smidigheden i begge muskelgrupper.
Stretch for at slappe af dine skuldre og triceps
Statisk strækning er noget du ofte ser folk gør i gymnastiksalen eller udendørs. Ved at strække din trapezius, deltoid eller triceps i 15 til 30 sekunder, reducerer du mængden af neurale stimulationer til dine muskler og øger aktiveringen af Golgi-senorganet, som er en sensorisk receptor nær senerne. Denne specielle sensor stimulerer muskelfibrene til at slappe af og øge deres længde. I nogle tilfælde kan statisk strækning forårsage ustabilitet i dit væv og dermed øge risikoen for skade før træning, ifølge øvelsesfysiolog Len Kravitz. Så gem statisk stretching efter din træning. Kryds din højre arm over brystet, mens du trækker din højre albue med venstre hånd. For at strække din øvre trapezius og hals, vippe hovedet til højre med venstre hånd udstrakt til venstre side og venstre håndflade vendt opad.
Forbereder spillet
Før du svinger den tennis racket eller lav et par pullups, udfør dynamisk stretching for at varme op på dine skuldre og triceps og øge blodgennemstrømningen. Dette indebærer at flytte dine skuldre og arme sammen gentagne gange inden for dit normale bevægelsesområde ved at bruge noget momentum. En prøve dynamisk strækning ville være at svinge dine arme til dine sider og på tværs af din krop. Bøj dine albuer som du krydser dine arme foran dig, og udvide dem, når du svinger dine arme til dine sider. Andre dynamiske strækninger til dine skuldre og triceps omfatter nålruller, skulderruller og armcirkler til dine sider.
Stram aldrig, når de er ondt
Stretching en øm muskel kan forsinke din helingsproces. Efter en hård træning indeholder dine muskler mange mikroskopiske tårer og har brug for at hvile for at helbrede, tilpasse og vokse. Når du strækker dine ømme triceps og skuldre, forlænger du muskelen, som yderligere trækker muskelfibrene fra hinanden. Dit nervesystem beskytter musklerne mod yderligere skader ved at gøre musklerne strammere, ifølge massage terapeut Todd Hargrove. Dette medfører en stiv fornemmelse i musklen, der forhindrer dig i at strække sig længere. Således bør en stram skulder eller en hvilken som helst anden muskel ikke nødvendigvis strækkes.
Ikke tvinge det
Hvis du strækker dine skuldre og triceps for hurtigt og for langt, kan dine muskler undergå en strækrefleks, især hvis du forsøger at tvinge en muskel til at strække sig længere. Dette er en beskyttende mekanisme, der kan forårsage en smertefuld, automatisk sammentrækning af dine muskler og sener. Pust altid dybt ind med din mave, mens du strækker.
