Så du har besluttet at deltage i sweetlife.club 30-dages squat-udfordringen? Fantastisk! Vi er så glade for at have dig med os! Det kan ikke altid være let, men i sidste ende vil det hele være det værd.
Første ting først: Hvis du ikke allerede har udskrevet din squat challenge kalender, kan du finde den her. Når du har det, er du ret godt at gå! Men hvis du er ny på disse øvelsesudfordringer, eller det har været et stykke tid siden du har lavet masser af squats i træk, er der nogle tips til at hjælpe dig med at få det bedste ud af de næste 30 dage.
1. Hold din kalender, hvor du kan se den.
Uanset om du udskriver det eller gemmer en kopi til din telefon eller computer, skal du holde koldkampens udfordringskalender, hvor du vil se det hver dag og blive mindet om at lave dine knebøj. Eller hvis du vil tage påmindelser til næste niveau, skal du indstille en alarm på din telefon til samme tid hver dag, så du altid tager tid og aldrig har en undskyldning for at glemme.
2. Tag før og efter fotos.
Du kommer til at gøre mange kneb i den kommende måned. I slutningen vil din booty se godt ud! Det er ofte rigtig motiverende at få en visuel påmindelse om, hvor langt du er kommet, og hvordan dit hårde arbejde har betalt.
Så tag din telefon og tag en selfie, før du starter udfordringen. Derefter, efter at udfordringen er afsluttet, sammenligner du billederne side om side og stoler på al din indsats. Hvis du vil, kan du dele dine billeder på sociale medier med hashtag #SquatStronger.
Vi er her for at hjælpe! Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages 3. Deltag i vores Facebook-gruppe.
Hvis du holder fast i dette i hele 30 dage, hjælper det med at få en gruppe mennesker til at juble på dig og holde dig ansvarlig. Det er præcis hvad den søde-life.club Challenge Facebook-gruppe handler om.
Du finder tusindvis af medlemmer ligesom du får deres knep på hver dag. Vi vil også sende artikler, besvare dine spørgsmål og være generelt understøttende af hinanden - uanset fitness niveau eller mål.
4. Opdel det samlede antal i mindre sæt.
Dag 1 du ramte jorden løbende med 50 samlede squats. Nu, hvis du er ny til at træne eller det har været et stykke tid siden din sidste træning, kan det virke skræmmende.
Så her er en nem måde at gøre det på: Tag hver dags samlede og knæk den i mindre sæt. For eksempel kan du på dag ét enten gøre fem sæt med 10 alle på én gang eller 10 sæt med fem hele dagen. Eller enhver anden kombination der virker for dig. Bare sørg for at gøre dem alle hver dag.
5. Hvis du er nybegynder, prøv nogle ændringer.
Nogle mennesker har den høje fleksibilitet til at kvæle hele vejen, indtil deres røv rører jorden. Men hvis det ikke er dig endnu - enten på grund af dit fitnessniveau eller skadestatus - gå let på dig selv.
Først kan du justere, hvor lavt du går i dit squat. Gå kun så lavt som du kan uden knæene går over dine tæer. Hvis det kun er få inches, så er det her du starter.
Du kan også justere bredden af din holdning. Spred dine fødder bredere end hoftebredden fra hinanden og peg dine fødder ud til siden. Udfør derefter dine reps sådan. (Disse kaldes sumo squats, da du ligner en sumo wrestler, når du gør dem.)
Og i modsætning til folkelig tro kan squats faktisk hjælpe med at styrke skadede knæ, alt efter hvilken slags skade du har. Så længe din læge eller fysioterapeut har givet dig det ok, og du har ikke meget smerte mens du hakker, skal du være med!
6. Hold tingene interessante med variationer.
Bored af samme gamle, samme gamle? Arbejde i nogle variationer. Du behøver ikke at gøre de samme til det fulde beløb hver dag, men hvis det holder dig fra at kede sig, skal du smide nogle sumo squats, fanger squats eller single-leg squats til sjov.
7. Udnyt resten af dagen.
Alt arbejde og ingen hvile giver nogle meget ømme og overarbejde gluter. Så når du ser "REST DAY" på din kalender, følg skemaet! Hviledage er, når dine muskler bliver stærkere. Udarbejdelse forårsager mikro tårer i dine muskelfibre, og ved at tage fridage giver dem mulighed for at reparere.
På dine off-dage, vis dine glutes lidt kærlighed ved at gøre nogle strækninger eller skum rullende. Og få blodet til at strømme ved at lave en smule lys cardio. Vandreture, vandreture, svømning og cykling er alle gode muligheder.
Hvad synes du?
Har du tilmeldt vores udfordring Facebook-gruppe endnu? Udskrivede du udfordringskalenderen? Er du spændt på at komme i gang? Fortæl os, hvordan dagen gik! Hvad ser du frem til med udfordring? Er der noget du frygter? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
