Uanset om du vil have større våben eller du bare ønsker at stramme dine flagermus vinger, kan triceps øvelser med kropsvægt give dig fantastiske resultater. Stærke triceps udfylder bagsiden af dine overarme for at give dig tone og definition. Og du har ikke brug for en masse udstyr for at få dem til at pope.
Triceps Anatomi og Funktion
Din triceps brachii er en lang trehovedet muskel på bagsiden af din overarm, der virker som en antagonist til dine fysiologisk stærkere biceps muskler. Det lange hoved kommer fra din scapula, eller skulderbladet, og fungerer til at bringe din arm mod og bag din kuffert. Mediale og laterale hoveder stammer fra den øverste del af din humerus eller overarmbenet. Alle tre hoveder smelter sammen med en tykk sene ved din albueforbindelse, der fastgøres til ulna på din underarm. Den primære funktion af triceps er at udvide din albue led, som når du gør dips, pushups og nogle yoga udgør.
dips
Dips kan udføres ved hjælp af en bænk eller parallelle stænger. Til bænk dips sidder du på kanten af en bænk og placerer dine palmer ved siden af dine hofter. Flyt dine hofter ud af bænken og bøj dine albuer, indtil dine øverste arme er parallelle med gulvet. Forlæng dine albuer og gentag. For at gøre bænkens dips mere udfordrende skal du placere dine fødder på en anden bænk eller på en stabilitetskugle. Til bar dips, støtte din vægt med forlængede arme. Bøj langsomt dine albuer til 90 grader. Forlæng og gentag. Undgå overdreven lænning fremad, og juster dine skuldre, albuer og håndled i samme plan for at undgå at lægge for stor stress på dine skulderled. Vedligehold en langstrakt rygsøjle, og synk ikke ind i dine skuldre.
Armbøjninger
Pushups arbejder musklerne på dit bryst, skuldre og triceps. Traditionelle pushups udføres med håndledene i skulderbredde, men ved at manipulere din håndplacering kan du øge belastningen på dine triceps. I en pushup position, læg dine hænder palmer ned under dine skuldre med forefingers og tommelfingrene rører for at danne en trekant. Forlæng dine albuer, sænk derefter langsomt brystet mod gulvet og hold armene tæt på din kuffert. Opretholde en stiv torso med en ret nakke og ryg i løbet af øvelsen.
Yoga
Mange yoga-stillinger rekrutterer triceps musklerne, enten dynamisk eller isometrisk. For- og sideplanker med dit trunk understøttet af håndleddet indgriber din triceps isometrisk som albueforlængere. Pas på, at du ikke hyperextrerer albuen i plankens position. Cobra og Chaturanga holdningene bruger dine triceps som dynamiske albue extensorer på samme måde som pushups. For at minimere stress på skulder og albue leddene, sørg for at holde dine arme tæt på dine sider og placere dine håndled under dine skuldre.
