Det er ikke altid nemt at komme til gymnastiksalen for en træning. Når du arbejder med jonglering, familie og sociale forpligtelser, kan det være nemt at bare springe ud på en planlagt træning for at indhente. Men spare tid og opnå en produktiv træning lige hjemme. Ifølge forskning offentliggjort i august 2013 Journal of Physical Therapy Science var selv tre uger af calisthenics træning nok til at forårsage en betydelig stigning atletisk fitness.
Mange øvelser kræver ikke ekstra udstyr, og du kan også indarbejde andre bevægelser efter at have købt billigt, bærbart gear.
Det er nemt at få en god overkrogetræning hjemme. Fotokredit: Pixabay Upper Body Home træning rutine for mænd
Brug disse tre øvelser til at træne hele din overkrop hurtigt og effektivt hjemme.
1. Tryk op
Push-ups er en af de ældste kropsvægt øvelser, der stadig bruges - fordi de arbejder! En undersøgelse i januar 2015-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research konkluderede, at både bænkpresser og push-ups på sammenlignelige niveauer af muskelkontraktion medfører lignende styrkegevinster.
Sådan gør du: Start push-ups liggende med forsiden ned på gulvet med ben lige, fødder sammen og hænder på gulvets skulderbredde fra hinanden. Skub op med begge arme, indtil albuerne er helt udstrakt og derefter ned til startpositionen for en rep.
Fem eller seks sæt på op til 20 reps vil kraftigt stimulere brystet, skuldrene og triceps.
2. Træk op
Dette er en udfordrende øvelse for ryggen og biceps, men det er værd at lære at klare sig godt. Ved at ændre håndposition og bredde på linjen er det nemt at træne musklerne fra mange forskellige vinkler. Den sikreste måde at gøre pull-ups hjemme er ved at investere i en kvalitet døråbning chinning bar.
HVORDAN GØR DET: En ordentlig pull-up starter ved at gribe fatet med begge hænder fremad og om skulderbredde fra hinanden. Løsn kroppen ved at løfte begge fødder ud af gulvet (bøj knæene om nødvendigt). Til sidst trækker du op, indtil hagen berører stangen og derefter går ned igen.
Gør omkring fem sæt på 10 til 15 reps for at udvikle både muskelstyrke og udholdenhed.
3. Reverse push-ups
Dette er et populært træk for konkurrencedygtige brydere. Det udvikler kraftfulde triceps og stimulerer næsten alle overkroppens muskler.
Sådan gør du det: Begynd med at ligge på ryggen med knæbøjede og fødder vendt væk fra kroppen. Placer begge hænder på gulvet over hovedet, albuer pegede op og palmer nær ørerne. Skub op med ben og arme, indtil ryggen er buet og kroppen gør en opad-ned 'U' form. Gå ned til startpositionen.
Tre sæt med fem til seks reps hjælper med at opbygge overkroppens styrke og rygsøjlens fleksibilitet.
Lower Body Home træningsrutine for mænd
Ikke at kunne komme til en squat rack betyder ikke, at du skal gå glip af en kraftig ben træning. Disse to kropsvægt ben øvelser kan gøres hvor som helst der er nok plads og tid.
1. Lodrette hopper
Dette er en standard plyometrisk, eller hoppe, motion.
HVORDAN GØR DET: Start fra stående stilling med ben omkring to gange skulderbredde fra hinanden og hænder på hofteplan. Sæt ind i en hakende stilling, mens du svinger begge arme bag kroppen. Kraftigt svinge armene overhead mens du hopper så kraftigt som muligt. Sæt ned i en squat og gentag.
Udfør i fem sæt med 10 til 20 reps for forbedret styrke og benhastighed eller gøre lodrette hopper til svigt for øget aerob og muskel udholdenhed.
2. Walking Lunges
Denne øvelse efterligner trappe klatring - uden trappen.
HVORDAN GØR DET: Fra stående stilling med ben hoftebredde fra hinanden, tag et skridt fremad, indtil knæl på et knæ. Skub op med det forreste ben og bevæg fremad, indtil du stikker igen. Endelig lunge med det andet ben.
Gør op til otte sæt med 10 til 20 reps per ben for en leg styrke og udholdenhed træning.
