StairMaster er et mærke af trappe klatrer, en cardio træningsmaskine findes i mange sportscentre og boliger. Det bygger kardiovaskulært udholdenhed, mens toning og strammer muskelkroppe, herunder dine gluter. StairMaster kan justeres for større intensitet, der gør din krop sværere og gør kardio træning mere udfordrende.
The StairMaster og dine Glutes
Brug af StairMaster vil ikke give dig store, omfangsrige ben eller gluteal muskler, da det er en udholdenhed snarere end bodybuilding øvelse maskine. StairMaster toner dine ben og hjælper med at opbygge lean muskel gennem udholdenhed cardio motion. Til slankere, fastere ben og stød skal du bruge StairMaster som en del af din ugentlige kardiotræning, ved at bruge den 2-3 dage om ugen i 30 minutter om dagen. Det anbefales, at voksne gør mindst 30 minutters aerobic motion fem dage om ugen for at opretholde et godt fitnessniveau.
Dine tre gluteal muskler
Dine gluter består af tre forskellige muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Mens din gluteus maximus er den største af de tre muskler og udgør størstedelen af din butt, er din medius og minimus også lige så vigtige. Maximal giver den afrundede form af din røv og hjælper med hoftebevægelse. Medius og minimus muskler stabiliserer bækkenet, når du går eller skal forblive afbalanceret. Brug af StairMaster kan tone og fastgøre dine gluteale muskler, men ifølge Dr. Michele Olson vil det ikke løsne dine glutes. Den StairMaster giver en kardio træning, så det bygger udholdenhed snarere end muskel bulk.
Tone dine gluter: Single-Leg Squat
Hvis du søger at bygge gluteal styrke eller tone dit hofteområde, skal du gøre modstandsøvelser, der retter sig mod dine glutes. American Heart Association anbefaler to til tre dage om ugen med moderat til intens modstandstræning, i mindst 20 minutter om dagen for at holde musklerne tonede og stærke. For at opbygge ekstra muskler skal du øge antallet af træningsdage til hver anden dag - f.eks. Mandag, onsdag, fredag og søndag. Brug ekstra vægte til at opbygge muskler, hvilket øger mængden af vægt, når du gør en rep kræver mindre end 80 procent af din fulde muskelstyrke. Lav et lavere antal reps, mellem en og seks, med tyngre vægte for at opbygge dine glutes hurtigere.
Byg dine gluter: The Single-Leg Squat
Enkeltben håndklæde squat udøver ikke kun din underkrops muskler, den er målrettet med din medius og minimus glutes. Hold en 10-pund håndvægt i hver hånd og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, vippe dit bækken frem og engagere din abs. Placer din højre fod oven på et foldet håndklæde og langsomt synke ned på dit venstre ben, bøjning i hofte og knæ, mens du holder dit højre ben lige. Lad dit højre ben glide ud til siden. Stop, når dit venstre lår er parallelt med gulvet, men lad det venstre knæ ikke strække sig forbi tæerne. Stig langsomt op og gentag seks gange pr. Side for to sæt. Forøg vægten med 2 til 5 pund, da du får styrke.
