Når du rammer en vis alder, sker der ting med din krop, som du måske føler, at du ikke har nogen kontrol over - som f.eks. En stigning i mavefedt. Du kan takke et fald i hormonniveauer, østrogen til kvinder og testosteron til mænd, der starter i 40'erne for den voksende midsektion du har at gøre med i 50'erne. Den ekspanderende fedt dybt i din mave omkring dine organer kaldes visceralt fedt. Ikke kun er denne type fedt ubehageligt, men det er også dårligt for dit helbred og øger risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes. Mens du måske ikke har meget kontrol over dine hormoner, kan du ændre på hvordan du spiser og træner, for at du kan miste noget af din abdominale omkreds. Kontakt din læge for at diskutere en kost og motion plan, der virker for dig.
Kalorier optæller i 50'erne
Du kan mærke, at din mave vokser, selvom du spiser på samme måde som du har spist i årevis. Calorie behov falder, når du bliver gammel, og både mænd og kvinder skal virkelig være opmærksomme, når de rammer deres 50'ere. Spise flere kalorier end din kropsbehov fører til vægtøgning og mavefedtforøgelse. Hvor meget du har brug for afhænger af dit aktivitetsniveau, og for kvinder varierer fra 1.600 kalorier til 2.200 kalorier om dagen, og for mænd, 2000 kalorier til 2.800 kalorier.
For at tabe mavefedt, skal du oprette et kalorieunderskud ved at spise færre kalorier end din kropsbehov. National Heart, Lung and Blood Institute foreslår at reducere dit sædvanlige indtag med 500 kalorier til 750 kalorier om dagen for at tabe 1 pund til 1 1/2 pund om ugen. Du bør dog ikke forbruge 800 kalorier eller mindre om dagen, medmindre det bliver instrueret af din læge og du er under lægehjælp. For de fleste er det laveste kalorieniveau, der skal følges for vægttab, 1.200 kalorier for kvinder og 1.800 kalorier for mænd.
Lav bedre mad valg
At se dine kalorier er en vigtig del af at miste din mave, men madvalg tæller også. Harvard Health Publications anbefaler fokus på at fylde din kost med sunde kulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn og spiser magre kilder til protein, såsom bønner, skaldyr og fjerkræ, i stedet for raffinerede carbs som hvidt brød, hvid pasta og slik , og fødevarer højt i mættet fedt, såsom smør, fuldfedt mælkeprodukter og fedt rødt kød. For eksempel bytte dine cornflakes til morgenmad til en skål fuldkornsflager med skivede jordbær, tilsæt bønner til din suppe eller salat til frokost eller handel med ris pilaf til en quinoa salat til middag for at forbedre kvaliteten af din kost og miste din mave.
Hvis du er en diæt sodavandbruger, kan det være tid til at stoppe. Et 2015-kohortstudie, der blev offentliggjort i Journal of the American Geriatric Society, fandt en stærk sammenhæng mellem indtagelsen af diæt sodavand og abdominal vægtøgning hos ældre amerikanere. I stedet skal du drikke vand eller seltzer og smag med en kile citron eller lime eller et stænk af 100 procent tranebærsaft.
Low-Cal Diet med styrke-træning for at tabe mavefedt
Udarbejde dine muskler ud over at følge en lav-kalorie diæt kan være nyttigt at kaste maven fedt. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i den internationale Journal of Obesity undersøgte virkningerne af en kalorieindhold med eller uden styrketræning på tab af abdominal fedt i en gruppe ældre overvægtige kvinder. Mens kosten alene gruppen tabte fedt omkring midten, undersøgelsen fandt kvinder, der tilføjede styrketræning mistede mere mavefedt. Løfte frie vægte og ved hjælp af modstandsbånd, plus krops-modstandsbevægelser som push-ups og sit-ups, og andre styrketræningsøvelser kan arbejde for at smøre din midte.
Aerob træning for at tabe mavefedt
Aerob træning er også nødvendig for at trimme din talje i 50'erne. Harvard Health Publications foreslår 30 minutters moderat intensitet aerob aktivitet per dag, som f.eks. En cykeltur eller rask tur for at hjælpe dig med at miste din mavefedt.
Du kan dog drage fordel af mere intens aerob aktivitet. En undersøgelse fra 2008 offentliggjort i Medicin og Videnskab i Sport og Motion viste, at højintensitetsøvelse var mere effektiv end lavintensitetsøvelse ved at hjælpe med at miste abdominal fedt, hvilket betyder en bakket cykeltur eller en jogge i stedet for at gå.
