En 13-årig kan få bøffel ved at forbedre muskelstyrken, befæstning af sener og ledbånd, der omgiver hans knogler og muskler og forbedrer selvværd gennem styrketræning. Bodybuilding, vægtløftning og powerlifting anbefales ikke til børn og teenagere, fordi disse discipliner sætter for meget stress på at udvikle brusk, sener og knogler. Det er dog sikkert at forbedre muskeltonen gennem kosttilpasninger og motion.
Trin 1
Styrketræ i 30 minutter to eller tre gange om ugen. Brug din kropsvægt, i stedet for vægt maskiner eller frie vægte til at udføre øvelser som lunges, pushups, chinups, squats og pullups. Når du først kan færdiggøre 15 gentagelser af hver øvelse, kan du tilføje en 1- til 2-pund dumbball til din træningsrutine.
Trin 2
Tilføj modstand bands til din træning. Modstandsbånd er som kæmpe gummibånd, som du bruger i dine træningsrutiner. Brug modstandsbånd i en række øvelser, der er målrettet mod alle dele af din krop, såsom bicep krøller, tricep extensions, crunches, stående vendinger og sidde rækker.
Trin 3
Deltag i en fysisk aktivitet i 60 minutter om dagen for at hjælpe med at opbygge muskelmasse og forbedre styrke. Du kan gøre alt hvad du kan lide, herunder dans, cykelture, løb eller spille basketball med venner.
Trin 4
Deltag i en organiseret sport, såsom baseball, basketball, fodbold, hockey, fodbold eller svømning. Træning til en sport med en kvalificeret træner giver en rutine af øvelser og øvelser, som øger din udholdenhed, færdigheder og viden om din yndlings sport aktivitet. Det opbygger også gradvist dine muskler som din krop modnes.
Trin 5
Spis en række fødevarer fra hver fødevaregruppe hver dag. Medtag fødevarer som æg, der er fyldte med protein, omega-3 fedtsyrer og fibre og proteinrige bælgfrugter og fuldkorn, der langsomt frigiver kulhydrater i kroppen, hjælper dig med at genopbygge muskler og øge din træthed.
Ting du skal bruge
- Lette håndvægte
- Modstand bands
- Forskellige fødevarer fra hver fødevaregruppe
Tips
- Palo Alto Medical Foundation bemærker, at du ikke rent faktisk kan opbygge muskler, før du går ind i puberteten, når din krop begynder at producere hormoner. Du kan dog udøve og styrke dine muskler med fysisk aktivitet og motion i mellemtiden. Varm altid op og afkøles med fem minutters lysaktivitet, såsom at gå før og efter din træning eller kardiovaskulær træning. Dette vil hjælpe med at udvide dine muskler og reducere dine chancer for skade.
Advarsler
- Få din læge godkendelse inden du starter et styrketræningsprogram. Og hvis din læge godkender, advarsler KidsHealth-hjemmesiden, at du altid skal overvåges korrekt. Få en voksen til at vise dig en aldersmæssig rutine og hvordan du sikkert kan bruge noget udstyr. Undladelse af at gøre det kan medføre skade.
