Uanset om du er en professionel atlet, college atlet eller fitness entusiast, kan du øge din kørehastighed. Ændring af dine træningsmetoder er nøglen til at øge dit tempo. Selv om genetisk nogle mennesker er hurtigere end andre, kan en masse indsats i din træning hjælpe dig med at nå nye hastigheder.
Trin 1
Stræk for at forbedre din hastighed. Hvis du hopper over strækninger før dit løb, er du måske for stram til at nå dine hurtigste hastigheder. Stræk dynamisk med bensvinger, runnerens lunges og fremadgående folder for at øge din kropstemperatur for at varme dine muskler, før du løber.
Trin 2
Udfør plyometriske øvelser for at opbygge strøm. Plyometriske bevægelser er eksplosive handlinger, som kan forbedre strømmen i din underkrop. Tilføj squat hopper, snapspring, høj knæ og skøjteløbere i din træning. Plyometriske bevægelser bør tilføjes i din rutine en til to dage om ugen.
Trin 3
Træn med intervaller for at blive hurtigere. U.K. sports coach Brian Mackenzie forklarer, at intervalltræning gør det muligt at forbedre din arbejdsbyrde ved at blande tunge kampe med hurtig løb med genoprettelsesperioder med langsommere jogging for at hjælpe dig med at blive hurtigere. Kør intervaller to dage om ugen for at øge din hastighed. Komplette intervaller ved at køre med høj intensitet i en bestemt tid efterfulgt af en jogging. For eksempel sprint i 30 sekunder efterfulgt af en to-minutters jog. Gentag dine intervaller otte til ti gange.
Trin 4
Kør op ad bakke for at opbygge eksplosive ben. Uphill løber placerer en større efterspørgsel på din underkrop, så du kan opbygge stærkere muskler. Udfør hill repeats en dag om ugen. Vælg at køre på en bakke eller brug en skråning på din tredemølle. Kør med hurtig hastighed op ad bakke i 30 sekunder eller en bestemt afstand. Gendan i to minutter og gentag din bakke klatre otte til 10 gange.
Trin 5
Få tid på dine fødder. Kør for afstand for at forbedre din udholdenhed. At opbygge kardiovaskulær udholdenhed hjælper med at blive mere tilpas med at køre og bygge hurtigere hastigheder. Fokuser på at køre dagligt, selvom det kun er 20 minutter om dagen.
Trin 6
Arbejde i cyklusser. På den første uge af cyklen, udfør udfordrende, men gennemførlige kørsler. Forøg intensiteten trinvist i løbet af de næste to uger af cyklussen og derefter i fjerde uge, ring den ned til en nyttiggørelsesperiode.
Advarsler
- Tag din tid med at bygge din hastighed. Det er vigtigt, at du gradvist øger din træning for at forhindre enhver form for skade.
