Øget håndledstyrke og fleksibilitet hjælper en volleyballspiller med at generere strøm til at ramme og opsætte bolden. Udvikling af eksplosionsevne i underkroppen kan hjælpe med at spille rundt på nettet, og forbedring af håndledstyrken øger kuglehåndteringsevnen og reducerer risikoen for skade.
Uddannelsesregime
Da håndledningsbevægelsesbevægelser involverer mindre muskelgrupper, skal disse øvelser udføres i slutningen af modstandstræningstræning. Fremskridt fra større til mindre muskelgrupper for at sikre mindre stabiliserende muskler forbliver understøttende under sammensatte bevægelser. Du kan bruge et kalibreret hånddynamometer til at vurdere grebstyrkegevinster i løbet af præ-sæsonen og efter sæsonprøvningen.
Medicin Ball Set
Medicinsk bolden sæt motion kan øge håndled fleksibilitet i volleyball spillere. Udfør øvelsen to gange om ugen i lavsæsonen for at tilføje mere hastighed til dine drab og sæt. Hold en 1 kilo medicin bold i dine hænder, mens du opretholder en atletisk holdning. Sæt medicinen bold op ved at kramme dine håndled, fange den og pik dine håndled igen. Udfør den næste gentagelse. Gør tre sæt med 10 gentagelser. Drew Kramer, styrke og konditionering coach til Purdue Universitet, bemærker, at en mulig variation er at sidde på jorden og få en partner at droppe medicinbolden til dig. At frigøre bolden fra forskellige højder skaber større modstand og øger din fleksibilitet og styrke.
Lige Bar Bench Wrist Krøller
Kneel med dine underarme hviler på en bænk og palmer vendt opad. Hold dine albuer på bænken og lad tyngdekraften trække dine håndled mod gulvet. Krøl baren så langt som muligt mod gulvet, og krølg baren tilbage mod din krop. Tilbage til startpositionen. Gør et sæt 15 gentagelser to gange om ugen.
Dumbbell Hammer Curls
Hammerkrøller giver styrke til håndled og underarm. Grib et sæt håndvægte med palmer vendt mod kroppen. Hold dine arme på dine sider og langsomt bøje dine albuer og trække vægten til skulderhøjde. Vend vægten tilbage til startpositionen.
Stående håndledningsrulle
Mens du greb en håndledvalser, hold dine arme i skulderhøjde foran kroppen og lås albuerne. Hold dine arme parallelt med gulvet og håndfladerne mod gulvet. Forlæng venstre og højre håndled vekselvis, indtil vægten når dowel. Sænk vægten gradvist til startpositionen.
