Dine biceps ligger langs forsiden af din arm og hjælper med at bøje din albue og hæve din arm. Forstærkning af denne muskel vil øge muskeldefinitionen af din arm såvel som hjælpe daglige aktiviteter, såsom løftning af en baby eller at transportere dagligvarer. For at bestemme, hvor mange gentagelser og sæt du skal gøre, når du arbejder med dine biceps, skal du definere dine mål eller et ideelt resultat fra motion.
Generelle Fitness Anbefalinger
For at forbedre dit generelle fitnessniveau anbefaler American College of Sports Medicine, at du træner hver muskelgruppe, inklusive dine biceps, to til tre gange om ugen på uafbrudte dage. Vælg en øvelse og udfør et sæt på otte til 12 gentagelser. Brug en modstand som fx vægte, en biceps curl-maskine eller endda et træningsrør. Modstanden skal være udfordrende, men giver dig mulighed for at gennemføre dine gentagelser med korrekt form og teknik.
Forbedrende styrke
Muskelstyrke er den ydre kraft en bestemt muskel eller gruppe af muskler kan udøve. Hvis du vil få stærkere biceps, skal du udføre sæt og gentagelser, der får dig til at udfordre dine muskler og løfte tungere og tyngre vægt. For styrke, udfør to til seks sæt pr biceps øvelse for ikke mere end seks gentagelser. Det er også vigtigt at give din biceps tilstrækkelig hviletid mellem sæt, så du kan fortsætte med at løfte tungt. Hvil mellem to og fem minutter mellem dine sæt og øg vægten, hvis du kan gøre mere end seks reps. Styrketræning træning til dine biceps bør kun ske en dag om ugen.
Få muskelstørrelse
At få store muskler er træning for muskulær hypertrofi. Hypertrofi defineres som den muskulære forstørrelse, der er resultatet af træning. Bodybuilders er en gruppe atleter, der træner for at have store, veldefinerede muskler. For at få større biceps udføre tre til seks sæt seks til 12 gentagelser pr øvelse. Hvile 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt og vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre det anbefalede antal gentagelser, mens du udfordrer dine biceps. Tilføjelse af størrelse er udfordrende og vil kræve tid og konsekvens for at se resultater. For at opbygge større muskler, gør din biceps rutine kun en dag om ugen.
Forbedring af muskeludholdenhed
Muskulær udholdenhed er evnen hos en muskel til at kontrakt gentagne gange over en længere periode. Ofte folk der ønsker at tone deres muskler uden at tilføje størrelse tog til muskuløs udholdenhed. Udfør et til tre sæt til 12 til 20 gentagelser for at forbedre muskuløs udholdenhed. Hvileperioder er korte og sidste 30 sekunder eller mindre. Modstand er lettere end hvad du ville løfte for biceps styrke eller hypertrofi, men er stadig udfordrende. Hvis du kan gøre mere end 20 reps, skal du øge modstanden.
