Det første skridt til at bygge stærkere benmuskler er at etablere dit baseline fitness niveau, så du kan arbejde på at forbedre det. Når det kommer til at bestemme din benstyrke, er der en række øvelser, du kan gøre for at måle dit nuværende niveau af benstyrke. Prøv en kombination af tests for at få et omfattende billede af dit nuværende udholdenhedsniveau.
Ud over at bestemme din benstyrke, overvej også at teste dine bens fleksibilitet og balanceringsevne. Når du har alle disse oplysninger, kan du oprette en plan, der forbedrer alle tre foranstaltninger med fysisk egnethed.
One-legged Squat
Den enkeltbenede squat tjener dobbeltarbejde - ikke kun kan du udføre denne manøvre for at styrke dine ben, men for at bestemme din nuværende individuelle benstyrke. Det vil også frigøre skjulte svagheder i dine knæ, gluter, hofteadduktorer og kalve.
Hvordan: Mens du står, løft din venstre fod fra gulvet og hold dine arme i skulderhøjde foran dig for balance. Squat ned så langt som muligt på dit højre ben, mens du holder venstre ben af gulvet. Gentag og derefter udføre squat på dit venstre ben.
One-Rep-Max Back Squat
Back squat testen måler den maksimale vægt, som du kan kneppe en gang. Før du starter testen, udfør en 5-10 minutters opvarmning bestående af en let kardiovaskulær aktivitet, så dine muskler er klar til det arbejde, øvelsen kræver.
Hvordan: For at afslutte testen, start med 10 gentagelser af rygkamp uden at bruge nogen vægt og hvile i 60 minutter. Dernæst udfyld 3 til 5 gentagelser med en vægt, som du ikke vil kunne gennemføre seks gentagelser med og hvile i 2 minutter. Tilføj vægt og foretag to til tre gentagelser efterfulgt af en 3-minutters hviletid. Tilføj mere vægt og forsøg på at gennemføre en enkelt gentagelse. Hvis du lykkes, hvile 3 minutter, og tilføj vægt og prøv igen, fortsæt denne metode, indtil du ikke kan gennemføre en enkelt gentagelse.
Når du kender dit nuværende niveau af benstyrke, kan du arbejde på at øge det. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Væg sidde
Væggen måler din isometriske benstyrke, eller dine bens evne til at holde en sammentrekning over tid.
Hvordan: Stå med ryggen mod væggen og skub dine fødder ud omkring 12 inches foran dig. Skub din ryg ned ad væggen, indtil lårene bliver parallelle med gulvet. Hold denne position så længe som muligt. Placer ikke dine hænder på dine knæ.
En fremragende score går til mænd, der kan vare mere end 100 sekunder og til kvinder, der kan vare mere end 60 sekunder. Gode resultater går til mænd, der holder 75 til 100 sekunder og kvinder, der holder 45 til 60 sekunder. Gennemsnitlig score går til mænd, der holder 50 til 75 sekunder og kvinder der holder 35 til 45 sekunder. Mænd, der scorer 50 eller derunder, og kvinder, der scorer 35 eller derunder, betragtes under gennemsnittet.
