Når du planlægger menuer under et vægttabsprogram, vil du gerne tage hensyn til resten af din dags kalorier, mens du planlægger hvert måltid. Det kan ikke være praktisk at oprette morgenmad, frokost og aftensmad, der bruger de samme procentdele af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Planlæg hvert måltid, så i slutningen af dagen har du spist en afbalanceret kost, der indeholder de kalorier og næringsstoffer, du har brug for til god sundhed og vægttab.
Kalorier
Bestem, hvor mange kalorier du skal spise hver dag for at tabe sig. For at tabe 1 kg vægt pr. Uge skal du brænde 500 kalorier mere om dagen end du spiser. Brug en online kalorieindberegner, som den, der findes hos SIMPLEASLIFE, eller US Department of Agriculture's daglige kalorieindstillinger til en person i dit alder, køn og aktivitetsniveau.
Ernæringsetiketter
Når du ved, hvor mange kalorier du skal spise hver dag, skal du bruge ernæringsmærker eller onlineforskningsværktøjer, som dem, der findes i SIMPLEASLIFEs MyPlate, for at bestemme, hvor mange kalorier hvert måltid har. Skriv et første udkast til en menu, tjek hvor mange kalorier det ville have, og juster ingredienser eller delstørrelser for at oprette en menu, der hjælper dig med at opfylde dine vægttabsmål. Ernæringsetiketter fortæller dig også, hvor meget fedt, protein, kulhydrater, vitaminer, mineraler, kolesterol, natrium og kostfibre fødevarer har. Dette vil hjælpe dig med at oprette sunde diætmenuer.
Carbs, Fedt og Proteiner
Som USDA-fødevarepyramiden lægger Mayo Clinic Healthy Weight-pyramiden vægt på hele korn, grøntsager og frugter i din kost. Mayo Clinic-pyramiden vender USDA-henstillingen om, hvor disse kalorier skal komme fra, og anbefaler flere portioner af frugt og grøntsager end fuldkorn. Opdel din plade i tre områder for at guide dig med at oprette delstørrelser. Halvdelen af din plade skal indeholde ikke-stivelsesholdige grøntsager, med resten af pladen jævnt fordelt mellem stivelsesholdige grøntsager og proteiner.
Morgenmad
I stedet for at få dit protein fra hele æg, bacon, pølse, smør og mælk, skal du vælge æggehvider, yoghurt, fedmælk, magert skinke og en fedtfri smør erstatning. Par disse med havregryn, kolde korn, fuldkorn bagels, engelsk muffins, pandekager, vafler, frugtsaft eller frisk frugt.
Frokost
Tilsæt masser af grøntsager til sandwich og brug fuldkornsbrød eller ruller og magert kød. Skær osten og mayonnaisen ud. Lav pizza med en fuldkornskiste, fedtfattig ost og tomatsauce og vegetabilske toppings. Brug en fedtfri mayo til tunfisk eller kyllingesalat og tilsæt selleri og gulerødder. Tilsæt sorte bønner til supper til protein og jern. Tilsæt nødder og fedtfattig ost til salater til protein og brug en fedtfri dressing. Prøv Tyrkiet burgere i stedet for oksekød burgere.
Aftensmad
Brug magre stykker af oksekød, såsom flanke bøf eller mørbrad, for at reducere fedt og kolesterol. Server protein i en omrøring frit for at give dig selv oksekød, kylling eller fisk uden at stole på protein som "hovedret" omgivet af stivelsesholdige "sidevarme." Server fuldkornspasta med tomatsauce og tilsæt veggies i stedet for hamburger. Prøv en bagt sød kartoffel uden smør, cremefløde, ost og baconbit, der ofte ledsager en bagt kartoffel. Tilsæt en skål suppe til din middag - forskere ved Penn State University fandt ud af, at undersøgelsesdeltagere, der spiste en skål suppe som del af middagen, spiste 20 procent færre måltidskalorier end dem, der ikke gjorde det.
