En fysisk aktiv livsstil kan udvide dit liv og reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2 diabetes, depression og nogle kræftformer. Ud over at forbedre sundheden hjælper motion med at tabe uklart og usundt mavefedt. For at modtage nogle fordele skal du arbejde op til mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet cardio øvelse. For betydelige ændringer skal du udøve endnu mere end denne mindste anbefaling og øge din intensitet ved nogle træningsprogrammer.
Gør mere end minimumskortet for at tabe mavefedt
Den minimale 150 minutter om ugen med moderat intensitet kardiovaskulær træning eller 75 minutters høj intensitet kardiovaskulær træning rådgivet af CDC kan hjælpe dig med at opretholde din vægt og endda miste en beskeden mængde. Moderat intensitetsaktivitet er lig med rask gang, dans, vand aerobic eller blid cykling. En kombination af moderat og højintensiv aktivitet er også acceptabel. Høj intensitet øvelse involverer jogging, cykling hurtigere end 10 mph eller svømme omgange. Bryd aktiviteten op i 10 minutters intervaller, så det er mindre overvældende, hvis din tidsplan kræver.
Denne minimal mængde kan også hjælpe dig med at afværge ophobningen af mavefedt. Men du har måske brug for op til 60 minutter om dagen for at tabe det. American College of Sports Medicine råder mindst 250 minutter om ugen med moderat intensitetskardio til at opleve klinisk signifikant vægttab. Det drejer sig om 50 minutter om dagen, fem dage om ugen.
Forøg din træningsintensitet for bedre resultater
At udføre nogle af dine kardiovaskulære øvelser med ekstremt høj intensitet forbedrer mavesæthed. En undersøgelse offentliggjort i Medicin og Videnskab i Sport og Motion i 2009 viste, at når fedme mellemaldrende kvinder lavede tre af deres fem ugentlige øvelsesforløb opstår med høj intensitet, defineret som større end deres laktatgrænse - en ekstrem højintensitet ved hvilken muskel træthed begynder at sætte ind - de reducerede deres samlede abdominale fedt betydeligt efter 16 uger. De tabte mere mavefedt end kvinder i undersøgelsen, der brændte det samme antal kalorier, der kun lavintensivt udøver fem gange hver uge. Højintensitetssessionerne tog mindre tid at fuldføre og havde en mere positiv indvirkning.
Men høj intensitets træning er ikke for alle. Kontakt din læge eller en personlig træner for en vurdering for at sikre, at de er sikre for dig.
Interval træning som en mulighed
Højintensitetsintervalltræning, eller HIIT, kan være lige så effektiv som en kontinuerlig højintensitetssession. Med HIIT skifter du alternativer med all-out intensitet - defineret som omkring 90 procent af maksimal indsats - med perioder med lav intensitet motion eller hvile. Et papir udgivet i et udgave af Journal of Obesity fra 2011 viste, at sprint- og genopretningsperioder, der varer fra 6 sekunder til 4 minutter, er effektive til at stimulere fedt tab. Mængden af den samlede træningstid, der kræves for at få resultater fra HIIT, varierer. Undersøgelser viser tab af fordele på 60 minutter af alternerende 4 minutters hårdt arbejde med 2 minutters genopretning til korte sessioner, der involverer 60 otte sekunders sprint efterfulgt af 12 sekunders genindvindinger udført i 20 minutter i alt. Gør disse all-out sessioner på en stationær cykel, en løbebånd eller med calisthenic øvelser som burpees og split hopper.
En af de store fordele ved HIIT og højintensitetsuddannelse er, desto mindre tid er det nødvendigt at opnå resultater. Men på grund af den krævende natur behøver du kun at udføre denne type sessioner to til tre gange om ugen. På andre dage, gør stadig en moderat intensitetssession for at forbrænde flere kalorier og få bedre resultater. Kontakt en personlig træner for at hjælpe med at introducere HIIT i din træningsrutine sikkert.
En omfattende fysisk aktiv livsstil
At tildele hele din træningstid til cardio, når du forsøger at miste mavefedt er en fejltagelse. Styrketræning modvirker muskeltab, som ofte opstår, når du lægger din krop i et kalorieunderskud. American College of Sports Medicine siger, at styrketræning som en del af et fedttab regime reducerer yderligere sundhedsrisici og øger fedtfri masse. Udfør mindst et sæt af otte til 12 gentagelser af en modstandsøvelse for hver af de store muskelgrupper to gange om ugen, som anbefalet af CDC. Dette vil tilføje yderligere 20 minutter eller deromkring to dage i ugen.
Find ud af måder at være aktive uden for struktureret fysisk aktivitet for også at hjælpe med maven-tab. Adopter en aktiv hobby, såsom vandreture og fidget, når du sidder. Gesture, tryk på din fod og drej din pen. Drage fordel af trapper, store parkeringspladser og pligter til at tilføje mere aktivitet og en større kalorieforbrænding.
