En vibrationsplade er en maskine, der tilbyder helkropsvibrationer, en træningsmetode, der hjælper med at øge knogletætheden og bygge styrke. Pladen vibrerer efter specifikke frekvenser og amplituder, indstillet af brugeren, i 30 til 90 sekunder ad gangen. Stående på den bevægelige plade får dig til at spænde og slappe af dine muskler for at bevare din balance. At gøre det resulterer i større muskelaktivering, end du opnår, når du står eller træner på fast grund. En øvelse på en vibrationsplade tager meget mindre tid end traditionelle vægtbaserede øvelser.
Traditionel styrke bevæger sig
For at opnå resultater træning med en vibrationsplade, skal du gøre mere end blot stille stille. Ifølge Time Magazine-reporter Catherine Sharick i september 2006 kan du udføre de samme typer af uvægtede kropsøvelser, du gør på gulvet. Prøv push-ups og triceps dips for overkroppen.
Chantal A. Vella, PhD, anbefaler en række øvelser til underkroppen i januar 2005 udgaven af Idea Fitness Journal. Stående med en meget lille bøjning i knæet, regelmæssige squats, brede stance squats, single-legged squats og lunges kan alle gøres på vibrationspladen for at øge muskelstyrken og kraften.
Fleksibilitet
Vibrationsplader kan bidrage til at forbedre fleksibiliteten, selv i uddannede atleter. En undersøgelse offentliggjort i Medicin og Videnskab i Sport og Motion i 2006 afprøvede virkningerne af vibrationer på statisk strækning. På 10 gymnaster fandt forskerne, at vibrationstræning øgede bevægelsesområdet ud over det, der blev opnået med statisk strækning alene.
Stret dine hamstrings med en simpel fremadbøjning, hvor du står på pladen og hænger frem fra hofterne. Eller åbn din overkrop og arme ved at knælle på jorden og nå dine arme på pladen. For at åbne dine hoftefleksorer skal du komme i en lunge stilling med din forreste fod på gulvet og dine bageste tæer på pladen.
Core
Hofterne, maven og ryggen udgør kernens muskler. Disse muskler producerer meget af din atletiske kraft og den daglige funktionalitet. Vibrationspladen kan hjælpe dig med at træne disse muskler ved at skabe ustabilitet, der tvinger din kerne til at kompensere og hjælpe dig med at balancere.
At træne dine indre abdominale muskler i en plank position, læg dine underarm på pladen og dine tæer på gulvet og danner en lige linje. Eller for at imødegå de indvendige obliques, balance på kun en underarm med siderne af dine fødder på gulvet. Prøv også at stå på pladen med hænderne bag hovedet og rotere side til side fra din talje for at forbedre spinal mobilitet.
