Deadlifts, lat pull-downs og barbell rækker betragtes som guldstandarden for back-styrke øvelser, men de er ikke nødvendigvis tilgængelige for nogen, der arbejder hjemme. Medmindre du har et hjem gym udstyret med udstyr, er du mere tilbøjelig til at gøre kropsvægt eller enkle dumbbell øvelser, der målrette din ryg til at opbygge muskler.
Du kan forsømme dine rygmuskler, simpelthen fordi du ikke kan se dem. Det er imidlertid en fejl, da stærke rygmuskler ikke kun beskytter dig mod skade ved at beskytte din skrøbelige rygsøjle, men også forbedrer din kropsholdning, får dig til at føle og se mere selvsikker.
Shoulder Packing
En simpel øvelse, skulderpakning kan gøres overalt - selv når du ser tv på din sofa.
For at afslutte denne øvelse skal du sidde eller stå op lige og engagere din abs for at stabilisere ryggen. På udånder trække dine skuldre tilbage, så dine skulderblade bevæger sig ned og tilbage. Sørg for, at din nedre ryg ikke bukker, men følg, at dine øvre rygmuskler arbejder for at holde positionen. Hold posen i fem til 10 sekunder og slip for at fuldføre en rep.
Supermans
Denne enkle bevægelse får dig til at se ud som om du flyver, ligesom Superman.
At lave en Superman, læg dig fladt på din mave på en mått eller gulv med dine ben strakt ud bag dig. Placer dine arme, så de er udvidet lige foran dig, og du har skabt en lige linje fra fingerspidserne til tæernes spidser. Tag et åndedrag og engagér dine ab muskler, og skub derefter begge ben væk fra din torso, så de løfter et par inches væk fra gulvet. Samtidig løft dine arme op nogle få inches væk fra jorden. Hold i 5 sekunder og slip.
Upside Down Flys
I stedet for at lave en flue mens du er på ryggen, drejes om og ligger på din mave. Tag to håndvægte - eller en lignende vægtig genstand - og læg din mave på gulvet med forsiden nedad, med dine arme udvidet til siderne. Med håndvægte i hver hånd skal du bøje ryggen for at hæve dine skuldre og arme i luften og derefter løfte og sænke håndvægte tre gange. Nedre tilbage til gulvet for at fuldføre en gentagelse.
Opbygning af rygmusklerne betyder mindre smerte. Fotokredit: Staras / iStock / Getty Images Omvendt række
Mens du har brug for et udstyr til dette, kan du improvisere derhjemme. Normalt gøres en omvendt række ved at hænge på en barbell, men du kan bruge en tykk træpind eller rør, der ligger på tværs af to solide stole. Du kan også ligge under et robust bord, der har en læbe og greb kanten.
For at gøre en omvendt række skal du ligge på ryggen på jorden under din improviserede stang, som skal placeres, så det er ca. en tomme, hvor dine fingerspidser slutter, når du strækker dine arme lige op. Hold baren ved hjælp af et håndgreb og engagere dine mavemuskler. Holde din krop i en lige linje - lad ikke din tøs falde - træk dig op mod baren, så den rammer midt i brystet. Træk dine skulderblade tilbage øverst på rækken, og sænk dig selv ned for at fuldføre en rep.
