Cykling på en vej, et bjerg eller en stationær cykel giver kardiovaskulær og styrket aktivitet. Du hæver din puls, forbrænder fedt og styrker dine abdominale, gluteal og benmuskler. Dog kan cykling også producere benforbrænding, et produkt af muskel træthed. Du mister hurtigt styrken og koordinationen, og du kan føle dig dyb smerte eller brændende i løbet af din træning og videre. Brug et par teknikker til at forsinke og afværge muskelforbrændingen under en cykeltræning. Hvis du oplever dyb smerte eller muskelbelastning under cykling, skal du tale med din læge.
Trin 1
Tilbring op til 15 minutter med let aerob aktivitet, der gradvist hæver din puls før din cyklus. Gå, march på plads eller cyklus i moderat tempo.
Trin 2
Brug de første fem til 10 minutter af din tur langsomt at øge dit tempo. Nybegyndere, folk, der genvinder sig fra skade, og folk, der cykler første ting om morgenen, nyder især godt af en langvarig opvarmning, før de gør en intens cykeltræning.
Trin 3
Kør hurtigt i 30 sekunder, og sænk derefter til et opsvingshastighed i op til et minut. Gentag denne cyklus hvert femte minut, og foretag en hurtig men bæredygtig tempo i mellemrum.
Trin 4
Skift din rute. Hvis du kører på en plan rute med hurtig hastighed, irriterer dine benmuskler mere, skifter til en bakket rute eller en i en stabil klasse, der gør det muligt at køre langsomt, men stadig føler sig udfordret.
Trin 5
Stop med at cykle for at hvile dine ben. Hvis du vil holde din hjertefrekvens forhøjet længere, skal du udføre en del yogastræk i kroppen før du køler ned. Den mest effektive måde at stoppe dine ben på at brænde mens du cykler, er at forkorte din træning.
Tips
- Tilsæt en teskefuld sodavand til dit drikkevand, før du cykler for at potentielt øge din anaerobe ydeevne. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2008, fandt forskere ved Loughborough University, at atleter, der indtog natriumbicarbonat, før de trænede, arbejdede længere uden at få muskelbrænding. Selvom det ikke er afgørende, postulerer undersøgelsen, at bagepulver kan sænke surheden i blodpræparatet. Du opdager større aerobiske fordele ved at gøre hurtige intervaller under din træning i stedet for at cykle i samme tempo hele vejen igennem.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
