Kropsvægten squat er en effektiv underkrops øvelse, der retter sig mod dine hamstrings, quadriceps og gluteus muskler. Men hvis du udfører squat med forkert form, kan du lægge unødig stress på din nedre ryg eller knæ. Hvis du skal kneppe ordentligt, skal du holde dig fladt under knebet og ikke stå op på dine fødder.
Udførelse
For at gøre en kropsvægt squat, stå på en plan overflade med dine fødder om hofte bredde fra hinanden og dine tæer peger fremad. Tryk dine hofter tilbage og bøj knæene for at sænke din krop mod gulvet. Når du kommer ned, skift din vægt tilbage til dine hæle. Stop, når dine knæ har en 90-graders bøjning. På dette tidspunkt skal din vægt være jævnt afbalanceret mellem dine hæle og kuglerne på dine fødder. Hold en pause, og tryk derefter gennem dine hæle for at stå op igen.
Betydning
Når du kommer ned i en kropsvægt squat, skifter du din vægt tilbage på dine hæle. Dette skift hjælper med at holde knæene fra at presse for langt frem over dine tæer. Hvis du skubber din vægt frem på kuglerne på dine fødder, vil dine knæ skubbe frem forbi dine tæer. Dette lægger ubehøvet stress på dine knæled. Selv om du ikke forsigtigt skal skubbe dine knæ fremad, kan de naturligvis bevæge sig fremad, selvom du udfører squat med perfekt form. Som det amerikanske råd om motion, eller ACE, bemærker, hvis du har lange lemmer, er dine knæ mere tilbøjelige til at bevæge sig forbi dine tæer, når dine benben vinkler frem for at opretholde din balance.
Teknik
Nøglen til ordentlig squatting form er hængslen af dine hofter. Squat bevægelsen stammer ikke fra knæene; det stammer fra hofterne. Tænk på at sidde ned i en stol. Start knebet ved at hæve dine hofter og trykke dem tilbage. Dine knæ følger naturligvis. Dette holder din vægt skiftet tilbage til dine hæle og reducerer fremadrettede bevægelser på dine knæ. Hvis du ikke kan udføre et squat uden at løfte op på dine fødder, kan du have et fleksibilitetsproblem i dine ben.
Overvejelser
En tredobbelt forlængelsesklod indebærer at løfte dine hæle ud af gulvet i slutningen af squat. Dette er en kombination øvelse, ikke en ændring i squatting teknikken. Du tilføjer en kalv hæve til squat øvelsen. Du udfører simpelthen en regelmæssig kropsvægt, men når du er i en stående stilling, skift din vægt op på dine kugler for at udføre en kalveforøgelse. Sænk langsomt dine hæle tilbage til gulvet og start derefter din squat nedstigning.
