Dine kalvemuskler er engageret i løbet af en typisk dag, mens du går og løber om daglige ærinder og engagerer i kardiovaskulær træning og træning i træning. Som sådan tager det en betydelig mængde modstand og træning for at opbygge dine kalve ud over deres nuværende størrelse. Inklusive specifikke øvelser til gastrocnemius- og soleus-musklerne i dit underben kan dog tone dine kalve uden at gøre dem større.
Single Calf Raises
Trin 1
Udfør basale kalvehævelser med en kalv ad gangen ved først at placere en 25-lb. plade på gulvet ved siden af en fast bar; tykkelsen af denne plade giver dig nok plads til at bøje og udvide din ankel, der arbejder dine kalvemuskler gennem et bredt udvalg af bevægelser.
Trin 2
Placer bolden på din højre fod, eller området under bunden af dine tæer, ved kanten af pladen. Kontrakt din kalvemuskulatur, så du står på tæerne, mens du holder dig på linjen for balance, med fokus på midten af dine kalve. Brug en to-sekunders tæller til at hæve din krop.
Trin 3
Hold sammentrækningen i tre sekunder, og sænk derefter hælen, indtil den er forbi kanten af pladen uden at røre gulvet. Brug en to-sekunders tæller til at sænke din krop. Udfør 15 gentagelser, og skift derefter sider for at arbejde din venstre kalv.
Trin 4
Udfør øvelsen for yderligere to sæt med 10 til 15 reps per ben, men hold en 10-lb. håndvægt i din hånd på samme side som den kalv du arbejder på.
Inverted Calf Raises
Trin 1
Placer to 25-lb. vægtplader tæt sammen, fladt på gulvet og ved siden af en fast bar. Stå på begge fods kugler med tæerne spidte indad for at arbejde på ydersiden eller sidekanten af dine kalve. Hold baren for balance.
Trin 2
Kontrakt dine kalvemuskler for hurtigt at hæve din krop og holde sammentrækningen i tre sekunder. Sænk langsomt dine hæle forbi kanten af pladerne ved hjælp af en fire sekunders tæller.
Trin 3
Kontrakt dine kalvemuskler igen for hurtigt at hæve din krop og holde sammentrækningen i tre sekunder. Gentag øvelsen for 15 samlede gentagelser. Færdiggør yderligere to sæt.
Everted Calf Raises
Trin 1
Placer to 25-lb. vægtplader ca. 6 inches fra hinanden, fladt på gulvet og ved siden af en fast bar. Stå på begge fods kugler med dine tæer pegede udad for at arbejde indersiden eller medialen af dine kalve. Hold baren for balance.
Trin 2
Kontrakt dine kalvemuskler for hurtigt at hæve din krop og holde sammentrækningen i tre sekunder. Sænk langsomt dine hæle forbi kanten af pladerne ved hjælp af en fire sekunders tæller.
Trin 3
Kontrakt dine kalvemuskler igen for hurtigt at hæve din krop og holde sammentrækningen i tre sekunder. Gentag øvelsen for 15 samlede gentagelser. Gør yderligere to sæt.
Ting du skal bruge
- 2 25-lb. vægtplader
- 10-lb. håndvægt
Tips
- Giver inverteret og udvendig kalv hæver en kalv ad gangen for at gøre øvelsen vanskeligere; hold en 10-lb. dumbbell til yderligere tone dine kalve uden at gøre dem større.
Advarsler
- Rådfør dig med din læge, inden du begynder et nyt træningsregime, især hvis du har været stillesiddende eller har nogen sundhedsmæssige bekymringer.
