P90X hjemmepræmieprogrammet designet af personlig træner Tony Horton har 12 ugers træningsprogrammer kendt for deres intensitet og vanskeligheder. Øvelserne er afsluttet seks dage om ugen, hvor hver træning varer ca. 60 minutter. Brystet og ryg træning er planlagt i uger en, to, tre, ni og 11.
P90X er ikke designet til byggemasse, men til bygning af overordnet fitness. Selv om du kan forvente, at dine brystmuskler vokser, er der bedre træningsprogrammer, hvis dit mål er at bygge størrelse.
Opbygning af muskelmasse
At opbygge muskelmasse kræver, at du fuldfører modstandstræning i høj volumen. Når du gennemfører sådanne træningsprogrammer, er dine muskler beskadiget, hvilket skaber små tårer i fibrene. Dette stimulerer helingsprocessen, hvor din krop tilpasser voksende større og stærkere muskler, der er bedre rustede til at håndtere stress træning.
Forøgelse af bryststørrelse
For at opbygge størrelsen af dine brystmuskler har du brug for volumen og den rigtige vægt. Mindst otte sæt øvelser, der er rettet mod brystmusklene, er et godt mål, men det anbefales ofte at gøre mere end det - 15 til 20 sæt.
At bygge masse - også kaldet hypertrofi - er den genrale tommelfingerregel at lave sæt på otte til tolv gentagelser. Den vægt du vælger, skal være tung nok til at nå muskelsvigt - du kan ikke gøre en anden rep med god form - mellem reps otte og 12 på hvert sæt.
P90X bryst og ryg træning
P90X brystet og ryg træning består af seks bryst øvelser, herunder standard push-ups, militære push-ups, bred fly push-ups, tilbagegang push-ups, diamant push-ups og dykker-bomber push-ups. Hver af de seks øvelser er afsluttet for to sæt, hvilket betyder, at træningen består af i alt 12 sæt kisteøvelser.
Mængden af bryst øvelser i P90X træning er tilstrækkelig til at opbygge muskelmasse, men reps kan være for høje i nogle tilfælde. Dette afhænger stort set af dit nuværende fitnessniveau. Hvert sæt af P90X bryst øvelser er afsluttet i omkring 60 sekunder. Mens du måske kun kan færdiggøre otte til 12 reps af de hårdere øvelser, vil du sandsynligvis kunne gennemføre mere end 12 af de lettere øvelser. Du kan muligvis gennemføre næsten 20 gentagelser af en øvelse i løbet af denne tid. Derfor vil dine reps overskride målområdet for hypertrofi.
Andre vil finde P90X mere udfordrende og må kun kunne udføre otte til tolv reps pr. Sæt. I så fald er hypertrofi sandsynlig. På forsiden, hvis du finder træningen så svært, at du kun kan færdiggøre en til seks reps pr. Sæt, er du ikke i det optimale område for byggemasse.
Overvejelser
P90X træning er yderst effektiv til total-konditionering. De fleste vil få en vis størrelse i løbet af programmet, simpelthen på grund af udfordringerne på musklerne. Hvis du vil have mere, kan du tilføje nogle højere vægt, lavere repkasseøvelser på en anden dag i ugen - helst 72 timer efter brystet og træningen.
Husk at tilstrækkelig hvile og ernæring er afgørende for at opbygge muskler. Følg de kostvejledning, der følger med træningen, og træk aldrig brystet mere end en gang hver anden til tre dage.
