Muskelvækst opstår som et resultat af mikroskopisk traume til muskelfibre, som helbreder sig større og stærkere end de var før traumer. Gennem vægtløftningsøvelser kan du muligvis sætte en tommers muskel på dine biceps om en uge og måske endnu en tommer om to uger, men snart vil din krop blive plateau, og du vil ikke se den slags vækst hver uge. Udvikle en plan for at maksimere din træning for at levere de "våben", du altid har ønsket.
Biceps øvelser
For at få muskler på dine biceps skal du fokusere på at udføre biceps krøller - som hammerkrøller, prædikarkrøller og kabelkrøller. Disse øvelser fokuserer på dine biceps for at hjælpe med at skabe det mikroskopiske traume, som bygger større muskler. Pushups og dips hjælper også med at opbygge dine biceps muskler. Med hvert sæt øvelser, arbejde dine biceps til udmattelsespunktet.
Maksimere vægten
Den vægtmængde du løfter påvirker, hvor hurtigt du får muskler. Hvis du løfter en 35 pund dumbbell, når du udfører biceps krøller, og du kan gøre otte til tolv gentagelser før fejl, skal du prøve at løfte en 45 pund håndvægt til fire til seks gentagelser. Nøglen til at opbygge muskel hurtigt er at løfte en vægt tung nok til at du kun kan udføre nogle få gentagelser, før dine muskler bliver udmattede. Dette træningsniveau forårsager traume til dine biceps muskler, hvilket hjælper dem med at helbrede større og stærkere.
Cut back aerobic
Hvis dit mål er at opbygge muskler frem for at tabe fedt, skære ned på din kardiovaskulær træning og fokusere din indsats på at løfte tung vægt. Når du udfører højintensiv aerob træning, fokuserer din krop på at give den energi, der er nødvendig for din træning og kan nedbryde musklerne til energi.
Spis rigtigt
Når du bygger muskler, øger du dit behov for kalorier. Ifølge Columbia Health brænder en 180 pund vægtløfter cirka 500 kalorier i løbet af en times lang træning. Du skal spise yderligere 500 kalorier, eller du vil tabe sig. Voksende muskler har også brug for kalorier. Columbia Health anbefaler at spise en ekstra 500 kalorier om dagen for at få et pund af muskelmasse. Forbruge højkvalitets protein og kulhydrater for at brændstof din krop og give de næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge magert kropsmasse. Broiled kylling, magert kød, jordnøddesmør, æg og tun alle leverer din krop med protein uden store mængder fedt. Forbrug fuldkorn og uraffineret kulhydrater for at give energi til dine muskler.
