Da den 25-årige britiske læge, Roger Bannister, knap brækkede den undvigende fire minutters milepæl i 1954, satte han idrætsverdenen i brand. Hurtig fremad 56 år og den tidligere marokkanske løber Hicham El Guerrouj har verdensrekordet 3:43. Mens der brydes fire minutter i kilometer, ser det ud til at være en rækkevidde, de fleste løbere deler spændingen ved at køre milen så hurtigt som deres fødder kan flyve. For at drive din aerobic motor i uberørt mil form, skal du inkludere en række træningsprogrammer, fleksibilitet og styrketræning.
Speed Training
Trin 1
Kør to separate træningsøvelser, der består af 200 og 400m gentagelser. Gordon Sleivert, nu vicepræsident for menneskelig præstation for det canadiske sportscenter Pacific, opdagede, at 400m gange hjælper med at forudsige mile race gange. Før du starter i anaerobe hastigheds sessioner, varm op med 15 minutters let jogging og stræk derefter. Jog i yderligere fem minutter. Køl altid ned og strække efter en hastighedssession.
Trin 2
Kør 200m intervaller. Tilstand din krop at løbe anaerobt, og dine muskler skal reagere eksplosivt med hård løb; "Hårdt" betyder et tempo lidt hurtigere end dit nuværende 400m tempo, ikke en all-out sprint. Hvis du kører 400m i 80 sekunder, skal du køre 200m intervaller om 38 sekunder. Følg hver 200 med en to-minutters jog. Afhængigt af dit fitnessniveau, gentag intervallerne seks til 10 gange. Når du tilpasser, reducer genoprettelsesjoggen til 30 sekunder.
Trin 3
Kør 400m intervaller. Varm op og fokus på hastighed. Kør de første 200m fem sekunder langsommere end den anden 200m og kør anden halvdel hurtigere end din mile mål tempo. På en anden dag skal du tilføje et twist og fokusere på specificitet i stedet. Hvis du håber at køre milen om seks minutter, splitter din 400m lige ud til 90 sekunder pr. Omgang. For denne træning skal du køre dine 400m gentagelser i nøjagtigt 90 sekunder og gradvist reducere genoprettelsestiden fra to minutter til 30 sekunder mellem gentagelser.
Hills, Styrke og Fleksibilitet
Trin 1
Praksis løber op ad bakke og ned ad bakke en gang om ugen. Du får eksplosiv kraft, der løber op ad bakke, og du forbedrer hastigheden og stridehastigheden, der flyver ned. Efter 30 minutters jogging skal du vælge en stejl bakke (ca. 100 m) for at løbe op og bølge i et tempo, der føles som race tempo. Jog til bunden og gentag seks til 10 gange. Følg samme procedure for downhill kørsel, men vælg en mildere afstamning. Du må ikke risikere skade ved at miste kontrollen, der løber ned ad bakke.
Trin 2
Forøg muskelstyrken. Forudgående benhastighed ved at styrke musklerne mest nødvendige i kilometer: kalve, quads, glutes og hamstrings. Integrér styrkearbejde i din daglige rutine mindst to gange om ugen.
Trin 3
Flex dine muskler. Stride rate og stride længde bestemme ben hastighed. Stramme muskler forhindrer dig i at åbne din skridt og svæveflyvning. Efter opvarmning i 15 minutter, strækker du hamstrings, glutes, kalve, lyske, hofter og quads, og hold hver strækning i 30 sekunder. Stret dine muskler igen efter din træning. Musklerne stivner og strammer under intense træningssessioner.
Aerob Base, VO2 Max og Threshold Training
Trin 1
Byg en solid base. Før du træner for at køre en hurtig mile, skal du køre et let til moderat tempo i mindst 12 uger. Jo stærkere din base, jo bedre passer din krop til mere intensive træningsbelastninger.
Trin 2
Bland det med VO2 Max træning. Forbedre din løbende økonomi, hvilket er afgørende for at klokke en hurtig mile, med tre til seks mil gentagelser ved 5K race tempo, eller 30 til 40 sekunder langsommere end din maksimale mile tid. Gendan med en fire minutters jog, og reducer gradvist tilbageslagstiden til 45 sekunder.
Trin 3
Forbedre laktatgrænsen med tre til fire 10 minutters intervaller i et tempo 40 til 50 sekunder langsommere pr. Mile end din 1 mile tempo. Forøgelse af din laktatgrænse forbedrer løbende effektivitet, udholdenhed og økonomi. Det meste af det hele bringer dig en skridt tættere på at nå dit mål mile tid.
Tips
- Brug løbesko, der passer til en 5K, når du kører i træningshastighed. Start hastighed træning konservativt. Målet er at løbe hurtigere mod slutningen, ikke i starten.
Advarsler
- Rådfør dig med en læge, hvis du har nogen forbehold, før du begynder at træne på træning og træning. Lyt til din krop. Nogle dage vil du være i stand til at skubbe tempoet, men i andre dage må du måske klippe din træning kort.
