Kroppen bruger kulhydrater til energi til muskler og centralnervesystemet. Kulhydrater tillader også din krop at metabolisere fedt til energi og bruge protein til andre funktioner ud over energi. Udholdenhed atleter er afhængige af kulhydrater til brændstof træning og hurtig genopretning, og højt kulhydrat, lavprotein, fedtfattige fødevarer kan hjælpe med at opfylde deres behov. Personer med visse medicinske tilstande kan også kræve højt kulhydratdiet.
Korn
Havregryn. Fotokredit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Kornprodukter, såsom brød, pasta, ris, havregryn og klar-til-spise morgenmadsprodukter, er meget lav i fedt og give omkring 15 gram kulhydrater og 2 til 4 gram protein pr ounce. Fortified korn giver også jern og B-vitaminer, såsom thiamin, riboflavin, niacin og folinsyre. Har pretzels, ris kager eller popcorn til et højt kulhydrat, lavt fedtindhold med lavt proteinindhold, lav pasta med tomatsauce og spinat til aftensmad eller tilføj toast til din morgenmad for ekstra kulhydrater.
Stivelsesholdige Grøntsager
Stuffer en bagt kartoffel med broccoli. Fotokredit: AGfoto / iStock / Getty Images En halv kop majs, kartoffel, sød kartoffel, yam eller ærter, en 5-tommers majskorn og en kop acorn eller anden vinterkvamp giver hver 15 gram kulhydrater. Disse fødevarer er lave i protein og næsten fedtfri. En halv kop kogt kartoffel har 1,5 gram protein og 0 gram fedt. Stivelsesholdige grøntsager levere kostfibre, hvilket kan sænke din niveauer af usunde LDL-cholesterol, og indeholder kalium og vitamin A og C. Xtra en bagt kartoffel med broccoli og fedtfri creme fraiche eller snack på brændt, skåret søde kartofler for at øge indtagelsen af kulhydrater .
Frugt
Blåbær er en god snack. Fotokredit: CGissemann / iStock / Getty Images Frugt er højt kulhydrat og næsten fri for fedt og protein. En kop vandmelon eller cantaloupe, tre fjerdedels blåbær, halvkage ananas eller lille æble, banan eller appelsin hver giver 15 gram kulhydrater. Tørret frugt er også rig på kulhydrater, med 30 gram i en kvart-kop servering. Frugtsaft er også højt kulhydrat. Spis frugt til snacks. Tilsæt rosiner, tørrede kirsebær og tørret mango til trail mix, og tilsæt tangerinskiver og tærte pærer til salater for at få mere kulhydrater.
Overvejelser
Avocados indeholder godt fedt. Fotokredit: morningerage / iStock / Getty Images Nogle fedt og protein er nødvendige i en sund kost. For at styre vægten og forbruge en nærende kost på lang sigt, 2010 Dietary Guidelines for amerikanerne de tyder på, at raske voksne får mellem 45 og 65 procent af den samlede kalorier fra kulhydrater, eller 175 til 275 gram kulhydrater på en 2.000-kalorie diæt. Protein bør give mindst 10 procent af kalorierne, og fedt skal give mindst 20 procent af kalorierne. Yderligere begrænsning af protein og fedt kan føre til ernæringsmæssige mangler. Sukker er et kulhydrat, og det er fri for protein og fedt. Det er imidlertid en kilde til kalorier uden essentielle næringsstoffer og sukkerholdige fødevarer, der ikke er kernen i en sund kost.
