Dine venner måtte ønske, at de havde dit problem, men at tilføje et pund er lige så svært for dig som det er for dem at tabe en. For at tilføje ekstra pund, skal du spise flere kalorier. Men der er ingen hård og hurtig regel for antallet af ekstra kalorier, du har brug for at få et pund. Sund vægtforøgelse kræver en ændring i, hvordan du spiser, samt hvordan du bevæger dig. For at diskutere en personlig kost og motion plan for at opfylde dine specifikke behov, konsulter en registreret dietitian.
3.500-kalorie reglen
Det er generelt forstået, at 1 pund indeholder 3.500 kalorier. Logisk vil en ekstra 3,500 kalorier eller 500 kalorier hver dag for en uge føre til en vægtstigning på 1 pund. Mens 3,500-kalorie-reglen bruges af sundhedsvæsenet til at fremme både vægtforøgelse og tab og kan være et godt sted at starte, er vægtforøgelsen ikke så simpelt.
Der er en række faktorer, der kan påvirke dine specifikke vægtforøgende kaloriebehov, herunder køn, kropssammensætning, stofskifte og din daglige aktivitet. Mens du spiser en ekstra 500 kalorier om dagen, kan du hjælpe dig med at få et pund, dine kaloriebehov øges lidt, som du får, fordi din krop er større, hvilket betyder at du måske skal spise lidt mere for at fortsætte med at vinde.
Hvor mange kalorier at få et pund
Forskere mener, at 3.500-kalorie-reglen kan overvurdere vægtændring, ifølge en 2014-artikel udgivet i nutidens diætist. En kompleks matematisk formel - der tager højde for, hvordan kaloriebehovet skal ændre sig over tid, efterhånden som vægten ændres - kan være en mere præcis måde at estimere, hvor mange kalorier du har brug for at få eller tabe et pund.
Ifølge Pennington Biomedical Research Center's vægttab regnemaskine, en 5-fods, 5-tommer høj 50-årige kvinder, der vejer 110 pounds kan opretholde sin vægt forbruge 2.169 kalorier om dagen. Hun kan få 1 pund om en måned ved at tilføje 105 kalorier om dagen, for i alt 2.244 daglige kalorier. I et år, der spiser de samme ekstra 105 kalorier, vil hun veje 115,3 pounds - en samlet gevinst på ca. 5 pund - hvilket betyder, at hendes vægtforøgelse sænkes, fordi den var mindre end et pund om måneden. For at fortsætte med at få 1 pund om måneden nu, når hun vejer 115 pund, skal hendes daglige indtag øges til 2.302 kalorier, eller i alt 133 ekstra kalorier.
En mand i samme højde og startvægt på 110 pund har brug for 2.481 kalorier for at opretholde vægten. Tilføjelse 80 kalorier, for i alt 2.561 daglige kalorier, kan hjælpe ham med at få 1 pund om en måned, og om et år vil hans vægt stige til 114,2 pounds.
I betragtning af disse oplysninger afhænger antallet af kalorier, du har brug for for at få et pund, af dit køn, højde og nuværende vægt.
Sunde fødevarer til sunde gevinster
I stedet for at indstille et kalorimål for at få et pund, kan du simpelthen fokusere på at spise kalorie-tætte sunde fødevarer. Mens sodavand, chips og andre junkfood kan give dig ekstra kalorier for at få et pund, tilbyder de ikke meget med hensyn til ernæring. Selv når du forsøger at gå ned i vægt, skal du spise mad, der giver andre fordele, såsom vitaminer og mineraler, for at fremme sund vægtforøgelse. De samme sunde fødevarer anbefales til nogen, der prøver at tabe sig - frugter, grøntsager, sunde proteiner og fedtstoffer og mejeriprodukter - hjælper dig med at vinde.
At lægge pund koncentrere sig om at tilføje de højere kalorieindstillinger fra disse næringsrige fødevaregrupper. For frugt, prøv 100 procent frugtjuice, tørret frugt som rosiner og datoer, bananer, ananas og avocado. Ærter, søde kartofler, hvide kartofler, majs, vinter squash og lima bønner gør alle sunde vegetabilske valg af højere kalorieindhold. Højkalorieindstillinger fra korngruppen omfatter tætte fuldkornsbrød og bagels, druemødder, granola, rosin klid og quinoa. Laks, tun pakket i olie, bønner, hummus, tofu, soja nødder, ost, fuldmælk og fedtfattig yoghurt tilsættes både kalorier og protein.
En kop appelsinsaft har 110 kalorier og opfylder mere end 200 procent af den daglige værdi for vitamin C. En 1/4 kop rosiner har også 110 kalorier og lidt mere end 1 gram fiber. En medium sød kartoffel har 100 kalorier, 4 gram fiber og opfylder mere end 400 procent af den daglige værdi for vitamin A.
Tilføjelse af kalorier med boostere
Calorie boostere er fødevarer, der kan hjælpe med at tilføje lidt ekstra til det, du allerede spiser, for at øge dit indtag uden at tilføje bulk, hvilket kan være gavnligt, hvis du fylder hurtigt eller har en lille appetit. Højkalorieforstærkere omfatter olier, salatdressinger, nødder, frø, nøddermørtel, tørret mælkepulver, halv og halvt, ost, æg, hvedekim og avocado.
En spiseskefuld fuldfedt tørret mælkepulver har 40 kalorier og 2 gram protein, som kan blandes i din kop appelsinsaft, glas mælk, yoghurtbeholder eller soppesuppe for at nævne nogle få. Du kan tilføje 1/4 af en avocado til din sandwich eller salat til en ekstra 80 kalorier og 3 gram fiber. Bland 1/4 kop hackede valnødder og 1/8 af en avocado med din mellembagt søde kartoffel til at lave en 330 kalorieindhold. Saute veggies og korn i olie; bland æg i gryderetter og malet kød, og tilsæt ost til din bagt kartoffel til ekstra kalorier.
Vigtigheden af styrketræning
Det lyder måske modstridende, men træning er en vigtig del af din vægtforøgelsesplan. Hvis du ikke træner dine muskler, vil 2/3 af hvert pund du får, være fedt, ifølge IDEA Health and Fitness Association. Et godt vægtforøgende muskelopbygningsprogram skal træne alle dine store muskler - arme, skuldre, ben, bryst, ryg, hofter og abs - to gange om ugen med mindst 48 timer i mellem hver træning. For at opbygge muskler skal øvelser gøres til det punkt, hvor muskel træthed er uden at tabe form. For at fortsætte med at opnå gevinster mens du går, skal du tilføje mere vægt, da øvelserne bliver lettere.Kontakt en personlig træner for en øvelsesrutine og korrekt form. Og tal altid med din læge, inden du starter et træningsprogram.
Foder dine muskler til gevinster
For at få muskler skal du have en tilstrækkelig mængde protein på din vægtforøgelsesplan. Når styrke træning for at opbygge muskler, kræver du 0,7 til 0,8 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt, eller 77 til 88 gram for en 110 pund person. Spis en række proteinrige fødevarer - kød, fisk, fjerkræ, æg, bønner, tofu, mælk eller nødder - for at få alle de aminosyrer dine muskler har brug for at vokse.
Ristet hvidt kyllingekylling hjælper med at opbygge muskler, med 150 kalorier og 24 gram protein pr. 3 ounce servering. Et hårdkogt æg er praktisk, når du er på farten, og har 78 kalorier og 6 gram protein pr. Stort æg. Ikke-kød-spisere kan få kalorier og protein fra tofu, som har 78 kalorier og 10 gram protein pr. 1/2 kop.
Spis en carb og protein snack inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning i træning. I løbet af denne periode er dine muskler primeret til bygning. Proteinet hjælper med at reparere og vokse dine muskler, og carbs hjælper med at genopbygge dine energibutikker. Gode post-workout-snacks omfatter et glas chokolademælk, græsk yoghurt og frugt, jordnøddesmør og fuldkornskakere eller en kalkunsandwich. Spis en regelmæssig måltid tre til fire timer senere.
