Du kender de dage - når du føler dig mere som Eeyore end Tigger, når din mave føles som en gigantisk ballon, som du ønsker, ville bare glide væk. Premenstruelt syndrom er ikke en sygdom, men en naturlig tilstand præget af mindst en af 150 potentielle symptomer hos de fleste menstruerende kvinder, ifølge "Women's Health" magazine.
For de fleste kvinder, der står over for PMS, er symptomer tolerable, men generende. Sandsynligvis nok, at en websøgning af udtrykket "PMS og diæt" resulterer i mere end 5 milliarder websites, mange touting naturlige midler, dos og don'ts, og tilsyneladende sure-fire måder til helt at erobre dine symptomer. Mens "fuldstændig erobring" dine symptomer gennem kostændringer måske ikke altid er muligt, kan visse fødevarer og kostvaner hjælpe med at minimere dine symptomer, hvilket altid er et velkomment perspektiv.
Vores hormoner ændrer sig, og der er tab af blod. Derfor er der en stigning i appetitten. Nogle metabolitter kan øge op til 15 procent.
Robyn L. Goldberg, registreret diætist
Ikke helt magisk
Hvis bestemte fødevarer eller kosttilskud kunne helbrede PMS, ville de sandsynligvis blive bedst sælger, kostholdsstifter blandt de mere end 85 procent af menstruerende kvinder, der oplever mindst et generende symptom hver måned.
"Der er ingen evidensbaserede retningslinjer for PMS," siger Katherine Isacks, en registreret og rådgivende diætist og forfatter af MyNetDiary.com. Men at forbedre dine overordnede kostvaner og understrege bestemte fødevarer inden din periode kan give fordele.
For eksempel mislykkes mange kvinder i at opfylde deres daglige anbefalede mængde på 1.000 mg calcium pr. Dag. Ud over at sænke risikoen for osteoporose og knoglefrakturer senere i livet, kan øget calciumindtagelse føre til færre præmenstruale symptomer. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2008 i "Taiwanske Journal of Obstetrics and Gynecology", brugte kvindelige universitetsstuderende 500 mg calciumcarbonat eller en placebo to gange dagligt i tre måneder. Sammenlignet med kvinderne, der tog placeboet, rapporterede kvinder, der forblev calciumtilskuddet, betydelige forbedringer i træthed, appetitændringer og depression.
Calcium og magnesium er også "fantastiske for ømhed i brystet", ifølge den registrerede dietist Robyn L. Goldberg. Hun anbefaler at spise fødevarer rig på calcium og magnesium, og der er mange med en overlapning af disse næringsstoffer. Værdifulde kilder til calcium og magnesium omfatter collard greener, spinat, fedtfattig yoghurt, artiskokker, søde kartofler, hellefisk og cashewnødder.
Omega-3 fedtsyrer, et vigtigt næringsstof mange amerikanere mangler, kan bidrage til at reducere betændelse og smerte. Desuden kan resultater af undersøgelser blandes, en omega-3 fedtsyre mangel kunne bidrage til depression. De vigtigste kilder til næringsstoffet omfatter hørfrø, valnødder og koldtvandsfisk, såsom helleflynder, sild, laks og flounder.
Det er bedst at opfylde dine næringsbehov gennem diætmidler i stedet for kosttilskud. Spise sunde fødevarer kan give de samme fordele som kosttilskud, men uden de mulige bivirkninger. Calciumtilskud, for eksempel, kan nogle gange forårsage oppustethed, forstoppelse og gas.
Beat the Bloat
Vandretention eller oppustethed forårsager abdominal og følelsesmæssigt ubehag for mange kvinder under PMS.
"Kvinder, der får meget vandvægt i løbet af deres luteale fase - den to-ugers periode, der starter lige efter ægløsning og op til den første dag i deres perioder - kan drage fordel af at begrænse deres natriumindtagelse til anbefalede retningslinjer," sagde Isacks.
Hvis du er 51 år eller ældre, eller er afroamerikansk eller har højt blodtryk, nyresygdom eller diabetes, skal du begrænse dit natrium til 1500 mg om dagen. Ellers skal målet maksimalt 2300 mg pr. Dag.
Fordi en halv teskefuld salt giver 1200 mg natrium, og naturlige fødevarer typisk giver tilstrækkelige mængder, begrænser forarbejdede fødevarer, især i de to uger forud for menstruationen, tjener en artikel på American Heart Association's hjemmeside. Fødevarer, der er særdeles højt i natrium, omfatter kartoffelchips, pretzels, dåse supper og grøntsager, frosne måltider, tomatsauce og forarbejdede kød og oste.
Hvis du bruger rigeligt med vand og hydratiserende fødevarer, såsom frisk frugt og grøntsager, og at svede gennem træning, kan det også hjælpe med at forhindre eller lindre opblødning. Lidt bevis understøtter effektiviteten af urte diuretika eller vandpiller, og nogle urtepiller udgør risici.
Urtete kan give relief for nogle kvinder, siger isacks. Men tal med din apotek eller sundhedspleje, før du drikker en urtete for at undgå interaktioner med medicin, du måtte tage.
Håndtere cravings
"Når vi ønsker mere mad eller specifikke fødevarer, er det fordi vores hormoner ændrer sig, og der er tab af blod. Derfor er der en forøgelse af appetitten," forklarede Goldberg. "Nogle metabolisme kan øge op til 15 procent."
Med andre ord kan en kvinde, der kræver ca. 1.800 daglige kalorier, muligvis have ekstra 270 pr. Dag før eller i løbet af sin periode.
Hvis du modstår dine krav, vil de sandsynligvis intensivere, føje til din følelsesmæssige nød og potentielt føre til overspising og vægtøgning.
Når cravings indstilles, foreslår Goldberg ikke at panikere. "En uge kommer ikke til at være en deal-breaker," sagde hun.
For at forhindre eller reducere intensiteten i dine krav, sigter du efter en overordnet fiber- og næringsrig diæt. Højfibre fødevarer, såsom fuldkorn, hørfrø, bønner, linser og bær, forbedrer blodsukker og appetitkontrol. Og jo mere nærende din kost er, desto mindre sandsynligt vil du være at opleve næringsstofmangler, der kan forværre dine symptomer.
Boost dine humør
Mange faktorer kan bidrage til din følelsesmæssige tilstand under PMS, herunder hormonelle skift, følelsesmæssig stress, om du får tilstrækkelig søvn og din kost.
Nogle undersøgelser for eksempel tyder på mangler af vitamin B-6 kan bidrage til præmenstruel dysforisk lidelse, ifølge University of Maryland Medical Center. Premenstruel dysforisk lidelse indebærer alvorlige depressive symptomer i løbet af ugen før din periode. Selv om det medicinske center indikerer, at forskningen er begrænset, og resultaterne blandes, kan det ikke være ondt at sikre et tilstrækkeligt B-vitaminindtag.
Undgå dog megados kosttilskud. At tage mere end 500 mg vitamin B-6 om dagen kan forårsage nerveskader i dine arme og ben, bemærker National Institutes of Health Office for kosttilskud. De fleste kvinder kræver 1,3 mg vitamin B-6 om dagen, hvilket let kan nås ved at spise berigede korn, bananer, kartofler, garbanzo bønner, fjerkræ, havregryn og fisk. Spise rigelige mængder af næringsstoffet i fødevareform er ikke forbundet med bivirkninger.
Selvom at spise en afbalanceret, sund kost kan få dig til at føle dig godt, kræver den specifikke forbindelse mellem fødevarer og næringsstoffer og følelsesmæssige PMS symptomer yderligere forskning.
"Hvis kvinder finder sig mere humør og irritabel," sagde Isacks, "Jeg vil anbefale regelmæssig fysisk aktivitet. Øvelse hjælper med at reducere symptomer på depression og stress." Meditation og yoga er også nyttige, især med stress. "
PMS Værktøjssæt
Hvis du har en relativt forudsigelig menstruationscyklus, ved du, hvornår dine symptomer sandsynligvis vil spire. Planlæg dig ved at strømpe dit køkken med nærende valgmuligheder og beskedne størrelser af fødevarer, du har lyst til at tørre.
Registreret dietist Robyn L. Goldberg anbefaler mango, som er en af de bedste frugtkilder til fiber og grønne grøntsager, der er fyldt med calcium og magnesium. Til en sød, nærende salat, topkale eller spinat med skivede mango og en dråbe af ekstra jomfru olivenolie.
Hvis dine smagsløg har brug for chokolade, skal du holde ensartede mørke chokoladestænger i køleskabet eller fryseren. Mørk chokolade indeholder flere antioxidanter og mindre sukker og mættet fedt end mælkechokolade sorter.
Til salt cravings, sæson en skål med luftpoppet popcorn - et hele korn rig på fiber og vitamin B - med naturlige urter eller en lavnatrium krydderier blanding.
Hold en yogamåtte, behagelige træningssko og en vandflaske i nærheden for stressaflastning og afslapning og at svede væk vandretention. I mellemtiden skal du øge dit vandindtag for at forhindre dehydrering, hvilket kan forstyrre dine energiniveauer og stemninger.
Glem ikke at nå ud. Ingen forstår den fysiske og følelsesmæssige rutsjebane af PMS bedre end dine veninder. Lej en chick flick, grine og græd sammen, og del den pint java chip. Du vil sandsynligvis forbruge mindre sukker, fedt og kalorier på den måde og nyde det endnu mere.
