5x5 træningen er et træningssystem udformet af fodboldstyrken coach Bill Starr i 1970'erne. Opbygget omkring et lille antal effektive sammensatte øvelser, der blev udført tre gange om ugen, blev 5x5 træningen blevet populær på grund af dens enkelhed og effektivitet - 5x5 er også stenografi for fem sæt med fem gentagelser. Dette er begge et træk ved Starrs træning og også en sæt / rep-ordning, der normalt er forbundet med træningsprogrammer designet til at bygge størrelse og styrke.
Metode
Den oprindelige Starr-program blev udgivet i sin bog, "The Strongest Shall Survive" og designet til at dæmpe fodboldspillere. Hver træning består af tre primære øvelser: squats, power cleans og bænkpresser. Disse tre øvelser sikrer, at hver større muskel i kroppen udfordres Ved udførelsen af 5x5 træningen er det ikke nødvendigt med yderligere øvelser, selv om nogle brugere af programmet tilføjer supplerende øvelser som biceps krøller eller kerne arbejde til stor effekt. Hver øvelse er roteret, så at en af de tre udføres med maksimal belastning en gang om ugen, mens de øvrige øvelser udføres under sub maksimal intensitet, hvilket betyder, at der er en tung dag, en mellemdag og en lys dag for hver øvelse under træningen i ugen. Programmet følges normalt i seks uger før man tager en pause og derefter starte programmet fra begyndelsen igen med tyngre vægte.
Progression
5x5 træningen er progressiv, og alle de vægte du skal løfte planlægges i god tid, baseret på dit ene gentagelses maksimum for hver øvelse. Når du kender din 1RM til hver øvelse, bruger du blot de procentdele, der er detaljerede i 5x5 træningen. Hver uge øges belastningerne lidt for at sikre en lineær progression i både vægtløftet og styrke opnået. Det betyder, at programmet, uanset dit nuværende styrkeniveau, kan tilpasses efter dine individuelle behov.
Træningsvalg
Classic Starr-programmet er bygget rundt squats, power cleans og bænkpress. Squats mål på dine ben og hofter, strømrenseren udvikler eksplosiv kraft i hele kroppen, især dine hofter og ryg, mens bænkpresser fokuserer på bryst, skuldre og arme. Hver af disse muskelgrupper er meget stor og giver afgørende kraft i fodbold og næsten enhver anden højintensiv sport, herunder basketball, kampsport og rugby. Ved at fokusere på disse store muskelgrupper får mindre muskler som din abs, kalve, biceps og skuldre en indirekte træning. 5x5 rutinen er ikke en bodybuilding rutine i ordets sande betydning. Bodybuilders målretter musklerne individuelt for at sikre udviklingen af en æstetisk tiltalende fysik. 5x5-programmet handler mere om at udvikle funktionel muskelmasse end en balanceret, attraktiv fysik.
Ulemper
5x5 træning er meget enkel og fokuserer på en lille håndfuld øvelser. Denne nedsatte række motion kan føre til kedsomhed og øger risikoen for at udvikle overforbrugsskader. For at få mest muligt ud af et fem gentagelsessæt skal du løfte vægte, der er tung nok til at være udfordrende. Det betyder, at du vil placere din krop under en potentielt skadelig belastning. Dette er fint og er faktisk nødvendigt for mellemliggende eller avancerede løftere, men er ikke en god ide for begyndere. Nybegyndere lærer ofte, hvordan man udfører øvelser med god teknik - at løfte tunge vægte med dårlig teknik kan føre til kortsigtede og langsigtede skader.
