Kører 13,1 miles, eller en halvmaraton, er en utrolig præstation. Det tager uger eller måneder med træning, hårdt arbejde og belastning på kroppen. Gendannelse fra et sådant løb er også en vigtig opgave, da dine muskler skal reparere sig selv fra den naturlige skade, der opstår i muskelfibre med anstrengelse, og dine ben har taget en smule pounding over disse miles. Efter en halvmaraton giver dig tid til at komme sig, så du kan begynde at køre igen i optimal form.
Ernæring
I halvmaratonet bør du drikke væsker for at blive hydreret; Efter løbet, fortsæt med at hydrere. Fotokredit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images I halvmaratonet bør du drikke væsker for at blive hydreret; Efter løbet, fortsæt med at hydrere. Drikke vand, frugtjuice eller elektrolyt erstatning sportsdrikke. Den internationale sammenslutning af kvinder løbere, eller IAWR, siger at drikke nok væsker, at din urin er klar; Dette er et signal, at du er fuldt hydreret. Ca. 15 til 30 minutter efter race, spis noget med kulhydrater. Dette er nødvendigt for at erstatte glykogen i dine muskler, som kroppen bruger som energi. IAWR foreslår fortsat at spise en kulhydratrig kost i omkring to dage efter løbet. Protein er også afgørende efter et løb for at hjælpe med at genopbygge og reparere muskler.
Hvile
Tag et isbad i cirka syv eller otte minutter, og for at undgå tæthed bagefter, tag et varmt brusebad 30 til 60 minutter senere. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Efter at have kørt en halvmaraton, har dine muskler brug for tid til at reparere sig selv. Under udvidet anstrengelse som løbet, forekommer der små tårer i musklerne, og disse har brug for tid til at reparere sig selv. Selvom du måske føler dig bedre og mindre stiv et par dage efter løbet, er der intern muskelhelmning der opstår, og hvile vil muliggøre dette optræden optimalt. Hvis du begynder at køre for tidligt, kan dette sætte dig op for en øget risiko for fremtidig skade. Mange distanceløbere bruger isbade til at reducere inflammation. Ifølge en 2006-artikel i "Running Times" -magasinet hjælper nedsænkning i isbad med at lukke mikroskopiske muskeltårer, og kroppen sender blod til de kolde områder, hvilket hjælper med at skylle ud affald, som kan ophobes under langvarig anstrengelse. Bladet anbefaler at opholde sig i et isbad i cirka syv eller otte minutter, og for at undgå tæthed bagefter, tag et varmt brusebad 30 til 60 minutter senere.
Tilbagevendende til motion
Krydstræning kan være en god måde at holde sig aktiv efter en halvmaraton, samtidig med at dine muskler og ben kan komme sig. Cross-træning, som at svømme, yoga, cykle eller endda gå, skal gøres på et let anstrengelsesniveau i ca. 30 minutter, foreslår motion fysiolog Pete Pfitzinger i "Running Times." Disse aktiviteter hjælper med at sende blod til dine muskler og holde dig fleksibel. Der er ingen formel til at genvinde og vende tilbage til aktivitet efter en halvmaraton; det afhænger af din generelle sundhed, alder og kost. Vær opmærksom på de signaler, din krop sender dig; hvis du oplever smerte eller ømhed, tag det let og måske reducere din kilometertal eller gøre en ikke-påvirkning aktivitet som svømning.
Overvejelser
Tal med andre løbere, der har lavet halvmaratoner for tip og tips til opsving. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Tal med andre løbere, der har lavet halvmarathoner for råd og tips til opsving, og hvis du har en almindelig sportsmedicinsk specialist, kan du se, tale med hende om at komme sig fra en halvmaraton. At køre 13,1 miles er ikke let at gøre; du lægger din krop og muskler igennem en masse arbejde, og de har brug for genopretningstid. Hvil er en del af race træning, og bør betragtes som sådan i dine træningsplaner.
