Modstands- eller vægttræning hjælper dig med at forbedre muskeltonen og modvirke tabet af muskelmasse, der følger med aldring. Du behøver ikke investere mange penge i håndvægte for at starte styrketræning. Du kan genanvende almindelige genstande og endda andet træningsudstyr til at erstatte håndvægte derhjemme, på kontoret eller på vejen. Spørg som altid din læge, hvilken øvelse der er hensigtsmæssigt og sikkert for dig.
Dåsemad
Brug dåsevarer fra spisekammeret som erstatning for håndvægte. Hold f.eks. En grøntsags- eller suppekur i hver hånd. Brug dem til biceps krøller, triceps forlængelser eller brystpresser. Små dåser er lettere at holde. Men hvis du kan klare dem sikkert, gradueres til større dåser, når øvelsen bliver for let.
Plastik flasker
Brug vandflasker eller andre lignende plastflasker som håndvægte til dine øvelser i overkroppen. Brug uåbnede, nye vandflasker, eller genfyld tomme flasker med sand eller vand. Hvis du genpåfylder flasker, skal du bruge den type, der har sikkerhedssikring, for sikkerheden. De timeglasformede flasker er nemmere at greb, især til mindre hænder.
Bøger
Bøger gør en god erstatning for håndvægte derhjemme, på kontoret eller hvor som helst du kan finde dem. Hvis du ønsker at udøve begge arme samtidigt, skal du finde bøger med omtrent lige vægt. Hvis du kun har en bog eller ikke kan finde to lignende, skal du træne en arm ad gangen. Brug en stor bog, som en uforkortet ordbog, som en enkelt, tung vægt.
Ankel vægt
Ankelvægte kan fordoble som en erstatning for håndvægte. Gør dem lettere at greb og mindre diskette ved at fastgøre dem i en løkke. Når du har slået dem, vil du kunne bruge dem i nogen af dine sædvanlige vægtøvelser. Hvis du har den slags med aftagelige vægte, start med en let vægt og øg den som du bliver stærkere.
Træningsbånd
Elastiske træningsbånd eller sløjfer kan erstatte håndvægte med at give dig en komplet øvelse i over- og underkroppen. Brug bandet træning fra ACE Fitness, eller følg instruktionerne med dine bånd. Træningsbånd kommer i forskellige modstandsstyrke, svarende til forskellige vægtvægge. Perfekt til rejse, de er lette og nemme at pakke selv i en taske.
Tips
Hvis du er nybegynder, søg hjælp fra en fitnessekspert til at lære de sikre og korrekte metoder til at arbejde med vægte. Selv om mange udøvere gør to eller tre sæt af hver øvelse ved en træning, er et enkelt sæt med 12 gentagelser normalt effektive. Mål for to 20 minutters vægt sessioner om ugen, ud over et moderat program for aerobic. Vent mindst 24 timer efter en vægt session, før du arbejder på samme muskler igen.
Advarsler
Sæt sikkerhed først. Vær særlig forsigtig, når du løfter tunge vægte, såsom store bøger eller store flasker fyldt med sand. Brug egnede træningstøj, herunder sko. Forsøg ikke at løfte store dåser eller andre tunge ting, du ikke kan greb sikkert.
