Kraft sport kræver en anden tilgang til kost end udholdenhed begivenheder. Vedligeholdelse af muskelmasse, styrke og magt er nøglen, uanset om du er vægtløftning, powerlifting, deltager i felthændelser som spyd eller skudt, eller endda sprint. Men det er usandsynligt, at du får brug for en hel del energiforøgende kulhydrater i din kost, som maratonløberne, triathletterne og cyklisterne gør.
Gør protein en prioritet
Protein gør ikke meget i vejen for at give energi, men det hjælper med muskelvækst og fastholdelse - noget der er afgørende for at opretholde optimal styrke og styrke. Ifølge den registrerede diætist Alexandra Caspero har strømlærere mellem 1,2 og 1,7 gram protein pr. Kg legemsvægt - eller 0,55 til 0,77 gram pr. Kg legemsvægt - hver dag. Protein timing er kritisk, bemærker Stuart Phillips i en artikel for "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism." Den en-timers periode efter træning er den vigtigste tid til at spise protein, og atleter bør fokusere på kilder af høj kvalitet som kød, fisk, mælk og æg.
Tæl dine kalorier
Mens strømbegivenheder ikke brænder typisk et stort antal kalorier, skal du spise nok for at bevare din størrelse og styrke. Kalorieindtag afhænger af din nuværende kropsvægt og dine mål. Som vejledning anbefaler styrketræner og powerlifter Jordan Syatt sigter mod 13-15 kalorier pr. Pund kropsvægt hver dag, når man forsøger at opretholde din vægt. Hvis du skal tabe sig for at tabe en vægtklasse eller forbedre din vægt-til-vægt-forhold, er 10 til 12 kalorier pr. Pund mere hensigtsmæssigt, mens du for at få masse skød til 16 til 18 kalorier pr. Pund.
Væsentlige Carbs
Carbs er ikke kun for energi - de er vigtige for at opretholde kropsvægt og opbygge muskler også. Det amerikanske anti-dopingagentur anbefaler at spise mellem 50 procent og 70 procent af dine daglige kalorier i form af kulhydrat. Phillips, derimod, anbefaler at gå så lavt som 30 procent og så højt som 65 procent af dit samlede daglige indtag fra carbs. På en 3.000-kalorie-per-dag diæt ville det betyde forbrug mellem 900 og 1.950 kalorier fra carbs. Ligesom protein er den vigtigste tid til at lægge op på carbs før og efter konkurrencer og træning.
Planlæg det rigtigt
Sportsdietister Michelle Rockwell og Susan Kundrat fra University of Illinois anbefaler at spise fem til seks gange om dagen. Dette kunne være tre firkantede måltider, plus en snack, måltid eller ryste før og efter træning. Begynd dagen med en proteinfyldt morgenmad som æg på en helkorn bagel eller en skinke og grøntsagskomel med en skål havre på siden. Lav din frokostproteinbaserede også - en wrap med kalkun og salat eller en pastasalat med dåse tun er gode valg. For dit aftenmåltid har du protein i form af oksekød, mere fjerkræ, fisk eller en vegetarisk proteinsubstitut, sammen med masser af grøntsager. Før og efter træning eller konkurrencer, fokus på kulhydrat-tætte fødevarer - kiks, frugt, sportsdrikke, chokolademælk og ris kager vil alle give let fordøjede carbs. Juster dine portioner, så de passer til dine vægttab eller vægttab mål, kropsvægt og konkurrenceplan.
