Du trykker og trækker bevægelser under hverdagens aktiviteter som at placere varer i skabe, åbne døre eller sætte din bagage i et overrum.
At have et stærkt sæt ryg- og skuldermuskler er afgørende for dit daglige liv. For ikke at nævne, er de ofte de muskler, du ser i spejlet, eller når du leder til stranden.
Gør følgende øvelser i den rækkefølge, der præsenteres for den ultimative ryg og skulder træning erfaring.
Inverter dine rækker. 1. Omvendt række
Kropsvægt øvelser, der ikke er push-ups eller pull-ups er ofte overset. Men ikke alle har styrken til at udføre en pull-up. Den omvendte række er en kropsvægtstræning, som ligesom træningen op til din ryg og skulder muskler. Hvis du ikke er stærk nok til at udføre en pull-up i starten, er dette en fremragende substitution for at øge rygstyrken.
Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen under den faste vandrette stang. Tag fat i baren og læg hænderne på en afstand, der er lidt bredere end dine skuldre. Med dine ben lige ud foran dig, skal du klemme din mav og klumper for at holde dig oprejst og din krop lige. Træk derefter din krop mod baren. Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen, indtil arme forlænges. Udfør tre sæt på otte til 12 reps som din første øvelse i din træning.
Omvendte rækker er en glimrende start for at øge blodgennemstrømningen til ryg og skuldre før hovedløfterne i din træning.
Du har to muligheder for denne. 2. Barbell / Dumbbell Rows
Barbell rækken er den bedste måde at øge styrken og bygge et imponerende sæt rygmuskler. Barbell rækker giver dig mulighed for at tilføje mere vægt end håndvægte, og afhængigt af bredden af dit greb vil målrette mere af dine lats eller de øvre muskler i din ryg som trapezius og rhomboids.
HVORDAN GØR DET: Med en losset vægtstang på gulvet skal du sætte vægtstængen med vægtplader, en god startvægt er 75 til 95 pund. Barbell bør krydse over din fods midterlinie. Bøj nu over baren, samtidig med at du holder en lige ryg, og læg hænderne lidt bredere end skulderbredden og tag fat i baren.
Bøj din kerne, og hold ryggen lige, og træk derefter stangen mod din talje. Hold pause i et sekund øverst på øvelsen, og vend derefter dine arme til deres helt udvidede stilling med vægten hvilende på jorden. Udfør fire sæt på otte til 10 reps af denne øvelse. Hvil i 90 sekunder mellem sæt.
Løft den ud til siden. 3. Dumbbell Lateral Raise
Tonet og muskuløse skuldre kan tilføje et tredimensionelt udseende til din krop. For ikke at nævne, kan de lave en kjole eller en t-shirt se endnu mere imponerende til dine venner.
Dine skuldre består af tre muskler, de forreste (forreste), laterale (side) og posterior (bageste) deltoider. Roterende bevægelser som dem ovenfor retter sig mod din ryg og dine bageste deltoider, mens håndvægts skulderpressen bygger fremsiden af din skulder. Men at isolere og målrette dine laterale deltoider er lige så vigtigt.
Sådan gør du det: Tag et par lette håndvægte. Du behøver ikke at løfte tung vægt på denne øvelse, så du kan starte med vægte fra 2 til 10 pund. Med håndvægte på siden af dine lår skal du hæve dine arme til din side, indtil dine albuer er skulderhøjde.
Din albue skal være i samme højde som dine håndled. Hold pause i toppen af bevægelsen, og sænk derefter langsomt dine arme tilbage til din side. Udfør tre sæt med 12 til 15 reps. Hvil i tres sekunder mellem sæt.
4. Batwing rækker
Siddende hængende på et skrivebord hele dagen dræber din kropsholdning ved at svække musklerne i ryggen og skuldrene.
Ved at styrke din øvre ryg og skulder muskler, vil du hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Forbedret kropsholdning hjælper vejrtrækningen lettere, reducerer belastningen på din kerne og kan hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker.
Den bedste øvelse for at forbedre kropsholdning er batwing rækken.
HVORDAN GØR DET: Tag fat i to lette håndvægte --- hvor som helst fra 8 til 15 pund er nok --- og læg ned brystet først på en skråbenke. Lad dine arme hænge lige ned mod jorden, mens du holder håndvægte. Klem dine skulderbladene sammen og træk albuerne til dine sider. Hold brystet i kontakt med bænken hele tiden, mens dine albuer forbliver så tæt på din krop og bænken som muligt. Øverst i bevægelsen skal du klemme dine skulderblade sammen, som to venner, der højfive hinanden og holde pause i et sekund. Sænk derefter langsomt vægten tilbage til jorden.
Udfør denne øvelse sidst i din træning. Et eller to sæt af 12 til 20 reps er alt hvad du behøver.
5. Dumbbell Shoulder Press
Håndvægte er den klassiske måde at træne dine skuldre og ryg på. Dumbbell skulderpressen er træningen til øget styrke og muskelvækst i dine skuldre. Det retter sig mod dine forreste deltoider såvel som dine triceps.
Hvis du er ny til at løfte eller hvis du tidligere har haft problemer med dine skuldre, skal du udføre denne øvelse.
Hvordan gør man det: Find en bænk med en flad ryg, der er 90 grader. Eller reparer en justerbar bænk til denne position. Tag to håndvægte af moderat vægt (10 til 25 pund til at starte), og læg dem på hver side af dine skuldre; dine albuer skal være under dine håndled. Nu skal du trykke på håndvægte overhead, indtil dine arme er helt udvidet. Sænk derefter håndvægterne tilbage til din side. Udfør tre sæt på otte til 10 reps, dette vil være din tredje øvelse i træningen. Hvil i halvfems sekunder mellem sæt.
For at forhindre at skade din rotator manchet og for at gøre denne øvelse mere sikker på dine skuldre, drej dine skuldre i og hold håndvægterne parallelle med hinanden i modsætning til vinkelret på din krop.
6. Siddende kabel række
Den siddende kabelrække træner ikke kun dine lats (den største muskel i ryggen), men når du bruger den med det v-formede håndtag, aktiverer du dine biceps, bageste deltoid, fælder og musklerne i din midterste ryg som godt.
SÅDAN SKAL DU GØR DET: Sæt lidt frem på sæden på kabelrækken og sæt dine fødder på platformen. Skub dine hofter tilbage og hold en lille bøjning i knæet.
Vedligehold en lige ryg i denne position, og med dine arme helt udvidet, vil du føle en strækning i ryggen. Fra denne position trækker du kabelføringen mod din mave. Klem dine skulderklinger sammen, når du er færdig med at trække kablet så langt som muligt. Du skal nu sidde lige op med dine arme ved din side.
Ret langsomt kablet, mens du forlænger dine arme, indtil du føler en strækning i ryggen. Og gentag derefter bevægelsen. Udfør tre sæt med 10 til 12 reps efter dumbbell skulderpressen, begyndende med en vægt på 50 til 70 pund. Hvil i 60 sekunder mellem sæt.
