Tillad dig selv at vise selvtillid og magt, som en større bytte og lår kan give ved at opbygge muskler i din underkrop. Gennem en god træningsrutine, herunder grundlæggende squats og variationer af, kan du oprette glutes og lår, som du søger.
Squat er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at det involverer mere end en fælles handling og rekrutterer mere end en muskel. Sammensatte øvelser forårsager i sin tur maksimale gevinster i størrelse. Squats primært målrette quads, hamstrings og glutes-ie.e. ryg og lår muskler. Du samtaler dog andre muskler for at holde din krop i god tilpasning og for at hjælpe med elevatoren, herunder erektor spinae, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus og obliques.
Sådan Squat
Vær opmærksom på din form under squats. Uden fokus på kropsjustering og manglende bevægelse gennem et komplet udvalg af bevægelser vil dine gevinster blive kompromitteret.
Hvordan: Hold en barbell over din øvre ryg med et stort greb og stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold din kerne stram, ryg lige og stirre fast fremad, sænk langsomt dig ned ved at bøje dine knæ. Mens du sænker dig selv, skub din røv tilbage, som om du sad i en stol. Stop, når lårene sidder parallelt med gulvet, hæv tilbage med jævne bevægelser og gentag.
Valg af modstand
For at opnå tilstrækkelige gevinster i størrelse, skal du bruge en tung vægt. En standard olympisk barbell vejer 45 pounds og det har plads på enderne for at tilføje vægtplader. Disse spænder fra 2 1/2 til 45 pund. Du har også mulighed for at holde håndvægte på dine sider for at lave squats. Disse spænder fra en til mere end 100 pund. Uanset hvilken modstand du vælger, sigter mod en vægt, der er så tung, kan du kun udføre otte til 12 gentagelser.
Byg disse lår med squats. Fotokredit: iprogressman / iStock / GettyImages Squat Variations
En standard squat målter lår og gluter, men ved at ændre din benposition, vil du skifte vægt på dine muskler. Du udfører en sumo squat med dine fødder i en bred holdning og tæer viste sig i en vinkel. Dette lægger større vægt på det indre lår og røvet end den konventionelle squat. Yderligere squat variationer at medtage er:
- Bulgarske Split Squat
- Plie Squats
- Goblet Squats
