Du kan vinde 10 pund i løbet af en rimelig tid, men det vil ikke give dig tilfredsstillende resultater, men du kan hurtigt opveje din vægt. At tilføje pounds for hurtigt vil kun pakke på fedt, fordi der er en grænse for, hvor hurtigt du kan få muskler. Formålet med en gradvis gevinst er meget sundere og er et langsigtet projekt, der kræver konsekvent træning og ekstra kalorier fra en afbalanceret kost.
Brug ekstra kalorier til vægtforøgelse
At øge og holde sig trygge og sunde, sigter mod at sætte maksimalt 1 pund om ugen. Det lyder måske ikke hurtigt, men med sund vægtforøgelse kan du ikke se hurtige resultater. Med et mål om at opnå 10 pund i løbet af 10 uger, skal du tilføje 500 kalorier til din daglige kost - oven på de kalorier, der er nødvendige for at opretholde din nuværende vægt. Hvis du ikke kender dine vedligeholdelseskalorier, beregner Baylor College of Medicine onlineværktøj din basislinje. For at give dig en ide, en 120 pund kvinde, der er 5 fod 5 tommer høje og moderat aktive behov 2.060 vedligeholdelse kalorier. En ekstra 500 kalorier bringer hende op til 2.560 daglige kalorier for at få 10 pund om 10 uger.
Selv om dette giver dig et startkalorimål, kan det tage lidt prøve og fejl at finde ud af de daglige kalorier, du skal bruge, fordi alles metabolisme er anderledes. Det er vigtigt at spise de ekstra 500 kalorier hver dag. Du kan sigte mod at opfylde et ugentligt kalorimål, forbruge mindre på en dag og derefter gøre op for ubesvarede kalorier en anden dag, men afhængigt af din appetit får du muligvis ikke nok kalorier. At få vægt lyder let i forhold til at tabe sig, men nogle gange er det svært at gøre op for kalorier, hvis du kommer bagud.
Styrketræning til at opbygge muskler
Styrketræning eller modstandstræning er afgørende, hvis du ønsker at få muskler i stedet for fedt. Når du løfter vægte, skal du trække et gummibånd eller bruge din egen kropsvægt til modstand - ligesom når du gør situps og pushups - udvikler dine muskler en normal slitage. Som kroppen laver reparationer, bygger den også ny muskel. Modstandstræning øger også niveauerne af væksthormon, som fremmer muskelsyntese.
Hver person producerer ny muskel i en anden takt, men motion fysiolog Alan Aragon beregnet, at begyndelsen muskelbyggerne kan få 1 til 1,5 procent af deres samlede kropsvægt i ny muskel om måneden. Som du fortsætter med at træne, sænker muskelvæksten gradvist.
Hvis du er ny til styrketræning, arbejde med en certificeret træner eller konsultere en fysioterapeut. For at opnå maksimale resultater skal du lære om, hvor meget vægt du skal bruge, hvilke øvelser er målrettet mod de store muskelgrupper og hvornår du vil hvile, så musklerne kan komme sig.
At opfylde dine kalorimål at opnå
En effektiv måde at få flere kalorier på er at spise større portioner og kombinere flere fødevarer med høje kalorier ved hvert måltid. Til frokost og aftensmad blandes proteiner - kød, fisk, fjerkræ, æg, mælk og ost - med fuldkorn som quinoa, brun ris og fuld hvedepasta. Glem ikke at tilføje grøntsager og frugter til vigtige næringsstoffer for at understøtte muskelvækst.
Blanding af højt kalorieindhold koster også morgenmad. Du får ca. 720 kalorier fra en morgenmad med granola, græsk yoghurt, blåbær, hindbær og en ounce nødder. Et mere moderat valg er en kop havregryn, toppet med en kop blåbær og 1 ounce valnødder, som kommer ind på 430 kalorier.
Optimer kalorier i snacks med valg som fuldkornsbrød med jordnøddesmør og bananer skiver, hummus på havrekager, trail mix og nødder. Højkaloridrikkevarer gør også en god snack eller kan tilsættes til måltider. En smoothie med halvdelen af en banan, en scoop proteinpulver, en håndfuld blåbær og en kop mælk leverer mindst 400 kalorier. Se efter måder at tilføje nødder, tørrede frugter, frø og olivenolie til dine fødevarer, fordi de er nærende og højt kalorier.
Protein til muskelmasse
Du har brug for protein til at reparere og opbygge muskler, så din daglige kost skal indeholde 0,8 gram protein for hvert pund af kropsvægt. Når du spiser protein gør også en forskel. At få ca. 30 gram protein med jævne mellemrum - mindst tre gange dagligt - stimulerer maksimal muskelproteinsyntese ifølge Journal of Nutrition i juni 2014. Forbruger et afbalanceret måltid i en time eller to før og efter vægt træning støtter også muskelgendannelse og bygning.
En 3-ounce servering af magert oksekød og 1 kop sojabønner har hver 30 gram protein, men de fleste fødevarer har ikke så meget. Havregryn, blåbær og valnød-morgenmad har 11 gram protein. En beholder med græsk yoghurt tilføjer 17 gram, og hvis du smider i nogle få nødder eller frø, vil du have en morgenmad med 30 gram protein. Fisk til frokost eller aftensmad er et godt valg med 22 gram protein i en 3-ounce servering. En 1/2-cups side af bønner tilføjer 8 gram. Et æg eller en ounce nødder, frø eller ost kan alle bruges til en 6-8 g protein boost.
Hvis du gerne vil have vejledning i planlægningen af en afbalanceret vægtgevinstdiet, skal du kontakte en registreret diætist eller sportsnæringslæge.
