Du er lige kommet ind i et nyt årti, og du vil starte det helt rigtigt. Mens vægt kan være din primære bekymring, når det kommer til, hvad og hvor meget du spiser, er det lige så god tid som nogen at begynde at tænke på dit helbred også. At vide, hvor mange kalorier du har brug for, og hvad du skal spise, mens du er 20, sætter dig op for et godt helbred for livet.
Hvor meget at spise
Bestem dine daglige kaloriebehov baseret på hvor meget du træner. Når det kommer til at styre din vægt, tæller kalorier. Hvor meget du har brug for, afhænger af en række faktorer, herunder din højde, vægt, aktivitetsniveau og om du vil tabe eller gå i vægt. US Department of Agriculture har udarbejdet generelle retningslinjer for kalorieindhold baseret på alder, køn og aktivitet, der kan hjælpe dig med at komme i gang. Hvis du ikke får motion, har du brug for 1.800 til 2.000 kalorier om dagen. Hvis du får motion, svarer det til at gå 1,5 til 3 miles om dagen i et let tempo, du har brug for 2.000 til 2.200 kalorier om dagen. Hvis du træner lidt mere, svarer til at gå mere end 3 miles om dagen, har du brug for 2.400 kalorier om dagen.
Få dine korn
Sørg for at du får nok fuldkorn i din kost. Du får nok nok korn i din kost, ifølge U.S. Department of Agriculture, men kan ikke få nok fuldkorn. At få flere fuldkorn i din kost øger dit indtag af fiber, som kan hjælpe dig med at styre din vægt bedre. Plus, fuldkorn er en god kilde til vitaminer og mineraler, herunder B-vitaminer, magnesium, jern og selen. Du skal lave mindst halvdelen af de korn, du spiser hele korn.
Inkluder Frugter og Veggies
Spis flere frugter og grøntsager. Når det kommer til at forbedre kvaliteten af din kost, kan du ikke gå galt med at spise flere frugter og grøntsager. De har lavt kalorieindhold, lavt fedtindhold og er fyldt med næringsstoffer, der holder dig tilpas og ser godt ud. Vitaminerne i frugt og grøntsager, specielt vitaminer A og C, kan bidrage til at forbedre din huds sundhed og skønhed, ifølge en artikel fra 2009, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Dermato-Endocrinology." Medtag frugter og grøntsager på de fleste måltider, og gør dem til din madlavning for at sikre, at du får nok.
Spis de rigtige proteiner
Medtage magre kilder til protein i din kost. Som ung kvinde er du i fare for at udvikle jernmangelanæmi, ifølge Office of Dietary Supplements. Proteinfødevarer er en god kilde til jern og giver også B-vitaminer, E-vitamin, magnesium og zink. For at hjælpe dig med at holde dine kalorier under kontrol, skal du omfatte magre kilder til protein som fjerkræ, fisk, magert rødt kød, tofu og bønner. De slankere kilder til protein er også lavere i mættet fedt, hvilket gør dem bedre for dit hjerte.
Du har stadig brug for mælk
Du har brug for calcium til dine knogler. Mens du ikke længere er en voksende teen, har du stadig brug for calcium til dine knogler. At få nok calcium hjælper nu med at forhindre dig i at udvikle osteoporose senere. Mælk, yoghurt og ost er alle gode kilder til calcium. Plus, de giver protein og D-vitamin. Hvis du ikke kan tåle mælk, kan du i stedet drikke sojamælk.
