Modetidskort og infomercials gør det til at virke som kvinder er altid på jagt efter at tabe sig, men nogle kvinder er undervægtige og har brug for at få pund til at returnere hormonniveauer og sundhed til normal. Junk fødevarer kan være en nem måde at tilføje kalorier, men de fører til en stigning i kropsfedt, ikke muskel, og gør lidt for at få dig til at føle sig energisk og sund. Kvalitets kalorie kilder til vægtøgning kommer fra de vigtigste fødevaregrupper og omfatter grøntsager, frugt, mælk, protein, fuldkorn og umættede fedtstoffer. Vitaminerne, mineralerne og phytonutrienterne i disse fødevarer understøtter god vægtforøgelse for at hjælpe dig med at blive sunde.
Protein til vægtforøgelse
Protein hjælper dig med at opbygge et sundt væv og en muskel. Hvis du arbejder på gymnastiksalen for at fremme udviklingen af muskelmasse, snarere end fedt, som din vægtforøgelse, vil du gerne tilstræbe omkring 0,55 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Hvis du vejer 110 pounds, betyder det at du skal spise mindst 60,5 gram dagligt.
Undgå at forbruge store mængder protein højt i mættet fedt, såsom fede steaks eller kød af kød, mørkekød kylling eller bacon. I stedet nå for magert bøf, hvidkød fjerkræ, laks, æg, sorte bønner, linser og mejeri.
Har lidt ekstra servering af protein ved hvert måltid og med hver snack. Et helt æg har 80 kalorier og 6 gram kvalitetsprotein, en 3-ounce servering kogt, vilde laks tilføjer 155 kalorier og 21 gram protein, og 1 kop hytteost giver ca. 200 kalorier og 21 gram protein. Hvis du er bekymret for dit mættede fedtindtag, vælger du 2 procent mejeriprodukter, men hele mælk og mejeriprodukter er OK, når du forsøger at gå i vægt.
Sunde kulhydratkalorier
Kulhydrater er ikke usunde; de giver dig energi og fiber samt andre vigtige næringsstoffer. Højt behandlede kulhydrater som hvidt brød, kager og sodavand fjernes fra de fleste af disse næringsstoffer, men lær så at identificere dem.
Frugter, grøntsager og fuldkorn er næringsrige måder at øge dit kalorieindtag med kulhydrater. Vælg bananer, ananas og tørret frugt over lettere kalorieindstillinger såsom bær og æbler. Spis større portioner af stivelsesholdige grøntsager, såsom vinter squash, søde kartofler, majs og ærter. Når du vælger fibrøse, vandige grøntsager, øger deres kalorieindhold. For eksempel smelte en ounce ost over broccoli for at tilføje 114 kalorier, tilsæt 1/4 kop solsikkefrø til salat til ca. 200 kalorier eller stegt blomkål med en spiseskefuld olivenolie til 120 ekstra kalorier.
Hele korn, såsom brun ris og quinoa, er en anden kvalitetskilde af kalorier. Vælg 100 procent fuld hvede brød og pumpernickel over tynde hvide skiver, som en anden sund måde at øge kalorieindtaget.
Umættede fedtstoffer tilføjer sunde kalorier
Umættede fedtstoffer understøtter absorption af vitaminer og hjernens sundhed. De indeholder også 9 kalorier pr. Gram, i modsætning til de 4 kalorier pr. Gram i protein og karbohyddyr, hvilket gør dem til en værdifuld kilde til at øge dit kalorieindtag. Find umættede fedtstoffer i fødevarer som nødder, nøddesmør, fed fisk, frø og avocado. Koldpressede olier, såsom oliven, avocado og valnødder, indeholder også umættede fedtstoffer og koncentrerede kalorier.
At sætte madene i en Weight-Gain-menu
Forøg dine portioner af sunde, højt kalorieindhold frugt og grøntsager, fuldkorn og protein til måltider som en måde at skabe et kalorieoverskud for vægtforøgelse. Små tilsætninger af højt kalorieindhold, sunde fødevarer øger også dit kalorieindtag. Stir højfibergranola i yoghurt eller havregryn, spred møttsmør på frisk frugt, sæt skiver af avocado på sandwicher og kæl salater med olivenolie.
Snacks bestående af kvalitets kalorie-tætte fødevarer bidrager til vægtøgning også. En håndfuld nødder eller frø blandet med shredded, usødet kokosnød og tørret frugt, en generøs hummerhud med vævede hvedekiks og en skål med højtfibret korn med mælk er alle hurtige og nemme muligheder. Stash trail mix eller pretzels med en jordnøddesmør pakke i din pung, så du er aldrig uden en hurtig bid. Drik mælk eller smoothies lavet med 100 procent frugtjuice, yoghurt, nøddesmør og bananer mellem måltider som en anden måde at forbedre din næringsstatus og tilføje sunde kalorier.
