Forskel mellem Barbell Rows og T-Bar Rows
Når du vurderer øvelsesmuligheder for din træning, er der masser af muligheder. Men to af de mest almindelige er den bøjede barbell række og T-bar rækken. Selvom det er meget ens i form og funktion, er der nogle grundlæggende forskelle. Den barbell bøjede række er en populær, grundlæggende styrke øvelse, der målretter musklerne i din ryg ved hjælp af en barbell eller håndvægte. En T-stangsrække er en type bøjet overkant udført på en T-bar-maskine. Begge øvelser retter sig mod dine rygmuskler og har samme grundlæggende funktion, men hver har sine egne fordele og ulemper.
Sådan gør du en Bent-Over Barbell Row
For at gøre en bøjet overhalingsrække står du med dine fødder om hoftebredde fra hinanden. Hold en barbell eller et par håndvægte foran dine lår med dine hænder lidt bredere end skulderbredden og et overgreb. Hæng dine hofter tilbage og læn dig fremad i 45- til 90 graders vinkel, og hold ryggen lige. Med dine arme hængende lige ned foran dig, bøj dine albuer, klem din ryg og træk baren eller håndvægte ind i din overkroppe region med dine albuer tæt på din krop. Hold din vægt jævnt fordelt over de fire hjørner af dine fødder eller endda lidt bagud. Hvis din vægt skifter frem i løbet af denne øvelse, placerer det et stort pres på din bageste ryg.
Fordele ved Barbell Row
Barbell rækken retter sig primært mod latissimus dorsi og trapezius muskler, placeret i din øvre ryg. Ved hjælp af en skive til at træne din ryg - i stedet for et kabeltråd - betyder det, at dine rygmuskler skal bevæge hele vægten frem for at stole på momentum, hvoraf resultatet kan være større styrke og udvikling. Brug af fri vægt betyder også, at du vil rekruttere flere af dine kerne muskler for at stabilisere din torso og holde ryggen flad.
Barbell Row Variations
- Omvendt række: Hæng fra en sikret barbell på en Smith-maskine, der er få meter fra gulvet. Hang hen over baren og hold dine ben lige eller buk ved knæene. Bøj dine albuer og engagere dine øvre rygmuskler for at trække brystet op til baren.
- One-Arm Dumbbell Row: Støtte et knæ på en vægtbænk og plant den anden på gulvet. Bøj i taljen og læg lidt af din vægt i hånden nærmest bænken. Hold en vægt i frihånden og lad den hænge fra din skulder. Bøj din albue og rør dumbbell op mod brystet, holde din albue tæt på din krop.
- Stående kabel række: Stå overfor en kabelmaskine og tag en af håndtagene på niveau med din navle. Der skal være spænding i kablet, men ikke for meget. Brug din øvre rygmuskulatur, rør albuen og kablet tilbage. Ret håndtaget til starten langsomt og med kontrol.
- Siddende kabel række: Sæt overfor en kabelmaskine med dine ben foran dig, knæene er lidt bøjede. Tag fat i håndtaget med begge hænder. Der skal være en lille spænding i kablet, når dine arme forlænges lige ud. Bøj begge albuer for at bøje kablet tilbage mod brystet / maven. Træk håndtaget langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
iStock / dolgachov Fotokredit: iStock / dolgachov Sådan laver du en T-Bar Row
T-linjen rækken udføres på samme måde som en barbell række, undtagen du bruger en T-bar-maskine, som er en lige stang, der fastgøres til en svingbar beslag i den ene ende. Den anden ende af baren har håndtag, så du kan få fat i en krydsbar, hvilket giver den sin karakteristiske T-form. Forenden har en del af den bar, der holder dine vægtplader. Stå over baren nær håndtagene, så stangen løber mellem dine ben. Tag fat i håndtagene og træk vægten op på samme måde som barbellrækken. Nedre ryg ned og gentag.
Fordele ved T-Bar Row
T-bar rækker - og næsten alle rækken variationer, faktisk - arbejde alle de store muskler i ryggen. Dette omfatter primært din latissimus dorsi, teres major, trapezius og erector spinae. Sekundær i ryggen muskler, T-bar rækker også arbejde dine skuldre og trække muskler i dine arme - biceps, brachialis og brachioradialis. Dine mave, hamstrings og glutes skal også ildes for at hjælpe med at stabilisere din krop i bøjet stilling, mens du løfter.
T-bar rækkevariationer
T-stænger kommer med brede greb - håndfladerne vender enten nedad eller opad - og tætte greb, som placerer dine hænder tæt mod baren og fremhæver lat engagement, da de holder dine albuer tæt på din krop. Du kan improvisere en T-bar række med tæt greb ved at placere den ene ende af en olympisk barbell i hjørnet af rummet og derefter udføre T-bar rækker i den anden ende.
Hvad synes du?
Hvilke øvelser stoler du på til din træning? Foretrækker du barbell række eller T-bar række (eller en anden række variation)? Hvorfor? Del dine tanker og træningsforslag i kommentarfeltet nedenfor!
Yderligere rapportering af Jolie Johnson og Marie Mulrooney
