Natrium og sukker er to tilsætningsstoffer til fødevarer, der, når de spises til overskud, kan øge risikoen for hjertesygdomme og kan medvirke til at blive større. Du ved, at du skal reducere dit indtag af begge disse fødevarekomponenter, men hvad der kræver inden for rammerne af måltidsplanlægning, kan være forvirrende. Hvis du er i tvivl om dit kost og næringsindtag, skal du kontakte en registreret diætist eller en medicinsk professionel for at hjælpe dig med at lave en menuplan, der passer til dine behov.
Sodium Concerns
For meget natrium i din kost bidrager til højt blodtryk og kan øge risikoen for hjertesygdomme. American Heart Association rapporterer, at hvis amerikanerne reducerede deres natriumindtag med lidt over halvdelen, kunne det spare 26 mia. Dollars i sundhedsomkostninger og reducere forekomsten af forhøjet blodtryk med 26 procent. For meget natrium kan også forårsage vandretention og oppustethed hos nogle mennesker.
Sodium Anbefalinger
Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler at du forbruger ikke mere end 2.300 milligram natrium dagligt. Hvis du er 51 år eller ældre, af afrikansk amerikansk afstamning eller har højt blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom, bør du begrænse dig til kun 1.500 mg pr. Dag. Opdel anbefalingen til dig med det antal gange, du sidder ned for at spise hver dag, herunder snacks, for at komme op på en tilnærmelse af, hvor meget natrium per portion ville være godt for dig. For eksempel, hvis du har til hensigt at forbruge 2300 mg natrium dagligt i løbet af tre måltider og to snacks - du bør forbruge ikke mere end 460 milligram pr. Siddende. Hvis du spiser lidt mindre på et måltid, kompenseres ved at spise lidt mere på en anden.
Sukkerbekymringer
Naturligt forekommende sukker, der findes i frugt, nogle grøntsager og mejeriprodukter, kommer med en hel ernæringspakke, der tilbyder vitaminer, mineraler, protein og antioxidanter. Mens du aldrig vil overdose på en bestemt fødevare på bekostning af andre, er dit indtag af naturligt forekommende sukker ikke en afgørende sundhedsmæssige bekymring. Fødevarer med tilsatte sukkerarter, der findes i forarbejdede fødevarer, sodavand, slik og bagt varer, kommer normalt med færre næringsstoffer og et større antal kalorier. For meget tilsat sukker forårsager vægtforøgelse, kan bidrage til højt blodtryk og øger risikoen for metabolisk syndrom - en forløber for type 2 diabetes. At vælge fødevarer med tilsat sukker i stedet for sundere hele, naturlige fødevarer kan også forårsage ernæringsmæssige mangler.
Anbefalinger til sukker
Institut for Medicin anbefaler at tilsatte sukkerarter ikke indeholder mere end 25 procent af de samlede kalorier. For en 2.000-kalorie kost betyder det færre end 200 kalorier sukker om dagen - eller 12,5 teskefulde. De amerikanske retningslinier for dyrkning af landbrugsdirektiver tilskynder kun til reduktion af det samlede tilsatte sukkerindtag. American Heart Association påpeger, at den gennemsnitlige amerikanske forbruger ca. 22 teskefulde tilsat sukker dagligt. Heart Association anbefaler et mere konservativt dagligt indtag af tilsatte sukkerarter, der består af 6 teskefulde daglige til kvinder og 9 teskefulde daglige til mænd. Som du gjorde med natrium, finde ud af omtrent hvor meget tilsat sukker du skal forbruge i et møde ved at dividere mængden af sukker, der passer til dine behov, ved antallet af måltider og snacks, du spiser hver dag. For en kvinde, der følger en 2.000-kalorie diæt med tre måltider og to snacks, sigter man på omkring 1,2 teskefulde pr. Portion - eller 4,8 gram.
Overvejelser
At finde ud af natriumindholdet ved at læse mademballage er ret simpelt. Milligram natrium er opført som en linje på alle ernæringsetiketter. Fødevareetiketter skelner dog ikke mellem tilsatte og naturligt forekommende sukkerarter. Generelt vil frisk frugt, stivelsesholdige grøntsager og almindelige mejeriprodukter indeholde noget sukker. Sødte yoghurt, frugt i sirup og konserverede grøntsager i sovs vil have betydeligt mere sukker end deres almindelige modstykker på grund af ekstra kilder. Andre fødevarer indeholder ikke naturligt meget sukker, så hvis sukker gram vises på etiketten - chancerne er det tilføjet. En hurtig scanning af ingredienslisten kan også afsløre tilsatte sukkerarter. Kig efter ingredienser som rørsukker, majssirup med høj fructose, krystallinsk fructose, dextrose, bygmaltsirup, honning, agave eller melasse.
