Ligesom dine biceps er dine gluter muskler, der også kan få i størrelse, når du træner dem ordentligt. Men plumping up your derrière tager tid og den rigtige type træning. Squats effektivt målrette glutes, og udføre dem den rigtige måde kan hjælpe dig med at få størrelse på din bagside.
glutes
Din skind består af tre muskler: gluteus maximus, minimus og medius. Gluteus maximus er den største muskel i skinkerne, og det er ansvarlig for den afrundede form på din bagside. Minimus og medius er musklerne, der hjælper hoften og benet til at bortføre eller flytte væk fra midterlinien af din krop. Mens du kan få en større booty, spiller genetik en rolle i størrelsen af dine boller. Nogle mennesker har genetisk en mere velformet bagside, mens andre kan have en mindre muskuløs bagved.
Squat Form
Det amerikanske råd om motion viser, at squats er afgørende for at forme din backside. Den rigtige squat form hjælper dig med at bygge din røv. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, fordi en bredere holdning arbejder de indre lår mere og glutes mindre. Bøje langsomt knæene for at sænke din krop; Målet er at få lårene parallelt med gulvet. Jo lavere du sidder i din squat, jo mere engageret bliver din glutes. Hold pause i bunden i to til tre sekunder, og tryk derefter gennem dine hæle for at rejse tilbage til en stående position. Ikke alene gør squats lean muscle, de er også en sammensat øvelse, hvilket betyder at du bruger flere muskelgrupper i én bevægelse, så du kan producere en højere kalorieforbrænding end i en isolationsøvelse.
Vægt
Squats kan udføres med eller uden tilsat modstand. At opbygge muskler og stigende størrelse er et træningssystem kaldet hypertrofi træning. BrianMac Sports Coach foreslår træning med 70 til 80 procent af din tungeste vægt for otte til 12 gentagelser, når du forsøger at øge muskelstørrelsen. Squats uden vægt skaber mere muskuløs udholdenhed, mens vægtede squats hjælper med at opbygge styrke og størrelse.
Andre Butt øvelser
Ud over squats, er der andre øvelser, der målretter dine glutes for at hjælpe dig med at øge deres størrelse. Lunge er en anden sammensat øvelse, der fokuserer på din bagside. Du kan udføre stationære lunges eller walking lunges, med eller uden vægt, for at tilføje til din fitness rutine. Deadlifts retter sig også mod glutes sammen med hamstrings. One-legged deadlifts isolerer effektivt glute musklerne. Udfør 12 gentagelser på et ben efterfulgt af det andet ben.
