Hvis du ønsker at køre hurtigere eller springe højere, skal du sandsynligvis styrke quadriceps og hamstrings i dine lår og gluteus maximus muskler i din røv. Bodybuilders eller andre, der søger en mejslet fysik, bør også udføre øvelser rettet mod glutes, quads og hamstrings. Straight-leg deadlifts og barbell squats målrette henholdsvis hamstrings og quadriceps i dine lår. Begge øvelser arbejder også med din gluteus maximus. Arbejd dine gluter og lår to eller tre gange om ugen. Tillad 48 timer mellem træning. Varm op med mindst fem minutter aerobic motion, før du arbejder dit lår og røv.
Straight-Leg Deadlifts
Trin 1
Barbell Photo Credit: ekinyalgin / iStock / Getty Images Stå på en lille hævet platform - for at give større bevægelsesområde - og sæt en vægtstang på gulvet lige foran dine ankler.
Trin 2
Kvinde løfte barbell Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Tag fat i barbell med et håndtag over hånden, skulderbredden og stå lige op med dine arme forlænget nedad.
Trin 3
Kvinde løfte barbell Foto Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Inhalér som du bøjer din torso frem fra hofter og talje til at sænke baren, indtil den er tæt på gulvet. Hold dine arme og ben lige under øvelsen.
Trin 4
Kvinde løfte barbell Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Udånder som du stiger til en opretstående stilling. Udfør otte til 12 gentagelser.
Barbell Squats
Trin 1
Barbell on rack Fotokredit: Andrey Baturin / iStock / Getty Images Fjern barbell fra brysthøjt position på et stativ. Placer stangen over bagsiden af dine skuldre. Grip vægten med dine håndflader fremad og dine hænder ved siden af dine skuldre.
Trin 2
Kvinde med fødder fra hinanden Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Trin 3
Man løftende barbell Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Inhalér som du bøjer dine knæ og hofter og sænk din røv, som om du sad ned. Hold dine fødder på plads.
Trin 4
Klasse i squat position Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Stop nedadgående, når dine lår er omtrent parallelle med gulvet. Hold dine knæ i tråd med dine fødder gennem hele øvelsen.
Trin 5
Kvinde løfte barbell Photo Credit: iofoto / iStock / Getty Images Udånder som du stiger til startpositionen. Gør otte til 12 reps.
Advarsler
- Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
