Når du har en æbleformet krop, tror du måske, at opmærksomheden kun skal betales til de områder, hvor fedt er ophobet, mens du ignorerer de bekymringsfrie zoner. Men ben øvelser som squats og deadlifts, presse bevægelser som bænk presse og overhead presse, hoppe og sprint er afgørende at skære det æble ned. Træn hele din krop som en symbiotisk enhed på en måde, der fremkalder fedtforbrænding og muskelforøgende tendenser. Vægtløftning, hoppe og sprintøvelser ud over ernæring og mental sejhed er obligatoriske ingredienser til din kropstransformation.
Attackplanen
Den første ting at forstå er den plan, hvor dine træningstyper skal passe. Anaerob træning er bedre end aerob træning for muskelforøgelse, fedt tab og stigende effekt. Selvom det er bedre end at sidde på din sofa, der spiser junkfood, går elliptisk, løber eller cykler i timevis for at tabe fedt er et skævt blåtryk på grund af det skræmmende hormonelle respons, som din krop oplever i langvarig stabil tilstand i midten områdeintensitetszoner. Korte, intense træningsprojekter bestående af to minutters maksimalt indsats adskilt med ca. et minuts hvile i 10 til 20 runder er en tegning, hvor du kan tilslutte et udvalg af bevægelser.
Styrke Base For All Fitness
Det tager styrken, basen til al bevægelse, at gøre en pushup og endnu mere styrke til at lave 50 pushups. Alt i alt er en person, der kan gøre 50 pushups, mere egnet, mere brændende og mere muskler end nogen der kun kan gøre en. Så start altid din træning med en sammensat styrkebevægelse. Når du er varm op, vælg en af følgende bevægelser: squats, deadlifts, overhead presse, bænkpresser, ren og ryster eller snatches. Hver dag skal du lave en anden øvelse og starte med 10 sæt 10 reps med to minutters hvile mellem sæt.
Øverste kropsdage
Hvis du gjorde en presserende bevægelse for at starte træningen, vil du følge med primært overkropp øvelser. Bevægelser som barbell rækker, dumbbell rækker, pull-ups, pushups, dips og håndstandere styrke musklerne, der bærer dig gennem pressen. Et eksempel interval træning efter at trykke er: fire runder på 10 bøjet over rækker, 20 pushups, 20 pull-ups og en 100m sprint i den rækkefølge. Gennemfør de fire runder så hurtigt som muligt og optag din tid. Målet er at gøre hver bevægelse ubrudt, hvilket betyder uden hvile, indtil sættet er færdigt og hvile efter behov mellem bevægelser. Så skala bevægelsens beskaffenhed hensigtsmæssigt. Hvis pull-ups ikke sker, kan du hoppe ind i pull-up eller bruge et hjælpebånd til at hjælpe dig. Til pushups kan du gøre dem på knæ eller stående, mens du trykker mod en væg.
Nedre kropsdage
Hvis du squat, deadlift, rengør eller snatch for at starte din træning, vil du følge med primært nedre krop og rygbevægelser. Lunge variationer, brede hoppe, bokspring, sprint og røvebevægelser vil understøtte disse styrkebevægelser. En prøve træning er: tre runder af 50 walking lunges, en 200m jog, 20 box hopper og 15 pull-ups. Igen skal du skala efter behov for at udføre i det mindste den første runde ubrudt, når træthed er endnu ikke helt indstillet. Tænd altid dine træningstrin og mål for forbedrede tider konsekvent.
Indpakning op på Blueprint
Dagene med at adskille "cardio" og vægtløftning er forbi, især for nogen, der forsøger at tabe fedt og komme i form. For en atlet, der skal træne specifikke for deres sport, vil der måske være mindre bevægelsesblandinger i deres træning. Men for fitness er der absolut ingen bedre måde at skære fedt på end at blande sprint, hoppe, gymnastik og vægtløftning i en kort maksimal indsats træning. Dr. Holden MacRae, professor i sportsmedicin ved Pepperdine University, sagde, at korte maksimale anstrengelser i 15 til 20 minutter udløser fedtforbrænding i op til to timer efter træning sammenlignet med kun 20 minutter efter joggingstimer. Nøglen til at brænde fedt - mere end enhver øvelse du nogensinde vil gøre - spiser den rigtige ernæring.
